プロテインダイエットは「1食置き換えダイエット」としても有名で、DHCのプロテインダイエットを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
食事の一部をプロテインに変えるだけのダイエット方法のため、その手軽さから女性の方に人気なダイエット方法です。
ですが、実際のやり方や本当に痩せるのか？といった効果など気になりますよね。
プロテインダイエットの注意点やプロテインの選び方を含め、正しいやり方や効果的な置き換え方法を解説していくので、プロテインダイエットをすぐに始めたい方は参考にしてみてください。
プロテインダイエットとは食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。
3食のうち1〜2食分をプロテインに置き換えれば、摂取カロリーが抑えられ、必要な栄養を摂りつつ健康的に痩せる効果が期待できます。
人が太る原因は、カロリーの摂りすぎです。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければカロリーオーバーになり、体脂肪が増え続けてしまいます。
カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバーになってしまいます。
引用元：日本医師会｜1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量
健康になるための第１ステップ。まず自分にとっての１日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておきましょう。
プロテインは、1食あたり100kcal前後のものが多いため、1食をプロテインに置き換えるだけでも摂取カロリーを減らすことができます。
またプロテインにはタンパク質も豊富に含まれているため、腹持ちも良く手軽に痩せられる優れたダイエット方法です。
たんぱく質
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜たんぱく質
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
他にも摂取カロリーを抑えるダイエット方法としてケトジェニックダイエットや断食ダイエットといった方法もありますが、ファスティングのやり方など手順が難しかったりもします。
その点、プロテインダイエットであれば手軽にはじめやすいダイエット方法といえます。
ここでは、プロテインダイエットの特徴やメリットについて解説します。
プロテインに置き換えることでカロリー制限が簡単にできる
1日3食のうち、1〜2食をプロテインに置き換えればカロリー制限を簡単にすることが可能です。
なぜなら、プロテインは低カロリーかつ高タンパク質のサプリメントだからです。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜ダイエット
例えば、ランチでコンビニのお弁当を食べ、約500〜700kcalを摂取しているとします。
プロテインは1食（20〜30g）あたり100kcal前後のものが多いため、1食当たり約400〜600kcalのカロリー制限が可能です。
他にも、間食をプロテインに置き換えたり、ご飯やおかずの一部をプロテインに置き換えたりするだけでも、カロリー制限ができます。
1日1食分を置き換えるだけでも摂取カロリーを抑える効果が見込めるため、プロテインダイエットはカロリー制限がしやすいダイエット方法と言えるでしょう。
プロテインで食事制限の際に不足しがちなタンパク質を摂取できる
プロテインダイエットを実践すれば、食事制限の際に不足しがちなタンパク質を摂取できるメリットもあります。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜たんぱく質
1日のタンパク質の摂取量の目安は、年齢や身体活動レベルによって異なります。
厚生労働省では身体活動レベルにおける目標量を g/日の単位で表すした表を作成していますので下記参考に確認をしてみてください。
| 性 | 男 性 | 女 性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | I | II | III | I | II | III |
| 15〜17（歳） | 81～125 | 91～140 | 102～158 | 67～103 | 75～115 | 83～128 |
| 18〜29（歳） | 75～115 | 86～133 | 99～153 | 57～88 | 65～100 | 75～115 |
| 30〜49（歳） | 75～115 | 88～135 | 99～153 | 57～88 | 67～103 | 76～118 |
| 50〜64（歳） | 77～110 | 91～130 | 103～148 | 58～83 | 68～98 | 79～113 |
参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）より表を作成。
身体活動レベルとは
- 低い(I)…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- ふつう(II)…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- 高い(III)…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
例えば、35歳の身体活動レベルがⅡの方であれば、1日あたりに必要なたんぱく質の摂取量は67g～103gとなります。
プロテインは、1食（約30g）あたり、タンパク質が約20〜25g含まれているため、最低でも1日に必要な量の1/3程度の量を摂れるでしょう。
またプロテインは高タンパク質のサプリメントでもあるため、空腹感を感じにくくするメリットもあります。
単純に食事制限をするだけでは、空腹感に悩まされて間食やドカ食いに走ってしまう方も多いでしょう。
しかし、タンパク質を豊富に摂取するとコレシストキニンという別名：満腹ホルモンが分泌され、満腹感を脳に届け過剰な食事の摂取を抑える効果があります。
そのなかでコレシストキニン（CCK）は，その食欲抑制作用が明らかにされた最初の消化管ホルモンである．CCKはおもに脂肪やタンパク質などを食べることによって小腸から分泌される．
引用元：日本メディカルセンター｜臨牀消化器内科 Vol.31 No.9(2-1)
単純な食事制限に取り組むよりも、プロテインダイエットで満腹感を抑える方が長くダイエットを続けられるでしょう。
市販のプロテインを飲むだけなので簡単に始められる
プロテインダイエットは、ドラッグストアやAmazonや楽天市場といったオンラインでも購入可能な市販のプロテインを飲むだけなので簡単に始められるメリットがあります。
専用のプロテインシェイカーを買えばすぐにプロテインを飲めるようになるため、手軽なダイエット方法と言えるでしょう。
手軽さは、ダイエットを継続するうえで重要なポイントです。
普段の食事内容を変えてダイエットに取り組むと、高タンパク質かつ低カロリーな食材探しや制限されたメニューの中での創意工夫など手間がかかるケースがあります。
空腹感に悩まされている中で減量用の食事を考えて作るのは、大きなストレスになるでしょう。
プロテインダイエットであれば難しい食事内容を考えずに済むため、食事制限、特に自炊のストレスから解放されます。
値段も、1kgあたり2,000円台〜4,000円台のものが多いため、金銭面でのハードルも低いと言えるでしょう。
プロテインダイエットの正しいやり方と置き換え方法
プロテインダイエットの正しいやり方と置き換え方法を紹介します。
プロテインダイエットは、1日3回ある食事のうち、1食をプロテインに置き換える方法が一般的です。
しかし、プロテインダイエットは他にもさまざまな置き換え方法があるため、ここで詳しく紹介したいと思います。
以下の内容を参考にし、自分のライフスタイルに合わせたプロテインダイエットを実践してください。
3食分の1食をプロテインに置き換える方法
プロテインダイエットで1食分をプロテインに置き換えた場合、摂取カロリーは以下のように変化します。
| 食事 | 朝食 | 昼食 | 夜食 | カロリー合計 |
|---|---|---|---|---|
| 一般的な食事 | 600kcal | 600kcal | 600kcal | 1,800kcal |
| プロテインダイエット | 600kcal | 170kcal | 600kcal | 1,370kcal |
1食をプロテインに置き換えるだけで、400kcal以上のカロリーカットに成功してるのがおわかりいただけるでしょう。
1食をプロテインに置き換えるだけでも十分なカロリー制限が可能であるため、プロテインダイエットが効果的なダイエット手法であると言えます。
他にも、さまざまな置き換え方法があるので以下の記事を参考にしてください。
プロテインダイエットで早く結果を出したい方は、夜ご飯1食をプロテインに置き換えましょう。
なぜなら、夜ご飯は高カロリーな料理を食べがちなため、置き換えることでより大幅なカロリーカットができるからです。
一方、「夜ご飯の置き換えは他にもさまざまな種類があるため、プロテインに絞る必要があるのか」と疑問に思う方もいるでしょう。
結論から言うと、他の食材と比べても、プロテインに置き換えるべきです。
確かに、他の食材でも摂取カロリーは制限できます。
しかし、自炊の場合は調理の手間がかかり、低タンパク質なサプリメントであれば空腹感に悩まされるでしょう。
プロテインに置き換えれば、タンパク質を手軽にたくさん摂取できるため、調理の手間や空腹感の悩みから解放されます。
お酒や高カロリーな食事を摂りがちな方は、夜ご飯をプロテインに置き換えれば大幅なカロリーカットも期待できるでしょう。
朝食を食べない方は、朝ご飯にプロテインを飲むとよいでしょう。
なぜなら、朝に不足しがちなタンパク質を素早く摂取できるからです。
睡眠中は食事ができないため、起床時は栄養が不足しています。
睡眠中に筋肉の修復や疲労回復に作用するホルモンの材料として消費されるため、タンパク質も他の栄養素と同様不足しがちです。
朝食を摂らないと必要な栄養素が補えないため、朝ご飯にプロテインを飲みましょう。
また、忙しい朝でも手軽に摂取できるため、朝食の代用としてプロテインダイエットが役立ちます。
朝食を食べない方は、プロテインを試してみましょう。
なお、ダイエット中の朝ごはんは何を食べたら良いのか迷っている方は下記の記事も参考にしてみてください。
1食の主食をプロテインに置き換える方法
続いて、1食の主食（ご飯やパンなどの炭水化物）をプロテインに置き換える方法を紹介します。
主食をプロテインに置き換えるのは、普段の食事がカレーライスや丼物など、炭水化物が多くなりがちな食事をしている方におすすめです。
炭水化物も摂りすぎるとカロリーオーバーの原因になるうえ、筋肉の維持に必要なタンパク質が不足します。
ご飯やパンなどの主食をプロテインに置き換えれば、摂取カロリーも抑えられるうえ、タンパク質も補えるため、効果が高いと言えるでしょう。
炭水化物 / 糖質
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜炭水化物 / 糖質
過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
どんぶり一杯分のご飯200gを食べた場合、カロリーは312kcalです。
ご飯200gをプロテイン一杯約170kcalに置き換えれば、摂取カロリーを今までの約半分に抑えられるとわかります。
また、ご飯200gに含まれるタンパク質は約5gとされており、プロテイン一杯（タンパク質20g）に置き換えれば、今までよりも15g多くタンパク質を摂取可能です。
カロリー制限とタンパク質の補給両方の側面から見ても、主食をプロテインに置き換えるのはダイエットに効果的と言えるでしょう。
毎日の間食をプロテインに置き換える方法
毎日の間食をプロテインに置き換えるのもダイエットに効果があります。
なぜなら、糖分や脂質が多く含まれるお菓子やジュースをプロテインに置き換えれば、カロリーをカットできるからです。
みなさんは普段どのような間食をどのくらい食べていますか？ 一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
カフェオレ一杯（170g）で57kcal、チョコクッキー（100g）で472kcal、合計529kcalを摂取した計算になります。
カフェオレとチョコクッキーをプロテイン一杯170kcalに置き換えれば、358kcalのカロリーカットが可能です。
358kcalをカットする生活を1週間続けるだけでも2506kcalのカロリーをカットできるため、ダイエットに大きな効果があるでしょう。
なお、体脂肪1kgを落とすためには、約7200kcalのカロリーカットが必要と言われています。
間食をプロテインに置き換えれば、約3週間で体脂肪を1kg落とせるでしょう。
そもそも、ダイエットを行う際、間食は好ましくありませんがどうしても甘い物が欲しくなる方もいます。
間食が癖になっている方は、プロテインに置き換えてみましょう。
なお、どうしても食欲が抑えられない、間食が止められないという方はGLP-1メディカルダイエットという痩せる薬と呼ばれている医薬品でのダイエットも検討のひとつになります。
飲む薬であるリベルサスの効果は、朝1日1錠飲むだけで自然と食欲を抑えてくれ無理なくダイエットができるというものです。
下記の記事にもまとめていますので、気になった方はぜひご一緒にご覧ください。
プロテインダイエットをより効果的に成功させるコツ
ここでは、プロテインダイエットをより効果的に成功させるコツを紹介します。
確かに、低カロリーかつ高タンパク質なプロテインに食事を置き換えれば、一定のダイエット効果が期待できるでしょう。
しかし、置き換える食事内容を間違えれば、かえって必要な栄養が摂れなくなります。
プロテインダイエットで重要なのは、糖質や脂質などカロリーオーバーの原因になりやすい食べ物をプロテインに置き換えて健康的に痩せることです。
以下で紹介する内容を参考に、正しい置き換え方を知っておきましょう。
脂質や糖質の代わりにプロテインを摂ると効果的
脂質や糖質の代わりにプロテインを摂るとダイエットに効果があります。
なぜなら、脂質や糖質が多く含まれている食べ物は、ついつい食べ過ぎてカロリーオーバーにつながりやすいからです。
余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜脂肪/脂質
脂質や糖質が多く含まれている食事には、惣菜パンや菓子パン、洋菓子、丼物などが挙げられます。
脂質や糖質が多く含まれている食事は、食欲を刺激しやすいのでつい食べ過ぎてしまったり、間食癖がついたりする方も多いでしょう。
脂質や糖質が多い食べ物をプロテインに置き換えるだけで、1食あたり200〜400kcalほどカロリーをカットできるため、高いダイエット効果が期待できます。
特に、脂質が多い食事を置き換えるとより高い効果が得られるでしょう。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9calと2倍以上のカロリーが含まれています。
脂質が多い食事をプロテインに置き換えれば、単純計算で半分のカロリーに抑えられるためプロテインダイエットがより効果を発揮するでしょう。
プロテインへの置き換えで不足するビタミン・ミネラルを補うと効果的
プロテインダイエットを実践すると、ビタミンやミネラルが不足する可能性がある点に注意しましょう。
プロテインダイエットは、カロリーを抑えられるメリットがある一方、置き換えのやり過ぎで本来必要なビタミンやミネラルが不足する可能性があります。
ビタミンやミネラルが不足すると、熱中症や骨粗しょう症、脱力感や食欲不振などの症状が出るため、積極的に摂取したいところです。
ビタミンは、微量でも人体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。体内でほとんど作ることができないため、食物として取り入れる必要があり、極端に偏った食事を続けたり病気によって十分な食事ができない場合、ビタミンが不足してさまざまな症状を引き起こします。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜ビタミン欠乏症
ビタミンやミネラルが豊富な食材として野菜や果物、魚介類、海藻類などが挙げられますが、さまざまな食材からバランス良くメニューを組み立てることに抵抗がある方も多いでしょう。
ビタミンやミネラルもタンパク質と一緒に補給できるプロテインもあるため、献立を考えるのが面倒という方はぜひお試しください。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれたおすすめのプロテインは下記の「プロテインダイエットにおすすめなプロテイン3選」で紹介しています。
軽い筋トレや運動を取り入れると効果的！運動前後のプロテインもおすすめ
運動前後にプロテインを摂取するのも良いでしょう。
なぜなら、運動後にプロテインを摂取すれば、傷ついた筋繊維を回復させる効果があるからです。
特に、運動後の30分間はタンパク質の吸収率が上がるため、プロテインを摂取すればより効率よく筋肉を付けられます。
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がってさらに痩せやすい体になるのでおすすめです。
そのため、プロテインダイエットを行う際は軽い筋トレや運動を一緒に行うと効率的です。
プロテインダイエットは、単純に摂取カロリーを減らすだけでなく痩せやすい体作りにも役立つ優れたダイエット手法と言えるでしょう。
プロテインダイエットのデメリットや注意点
プロテインダイエットは、さまざまなメリットがある一方、デメリットも存在します。
特に、1食分をまるまるプロテインに置き換えた場合は、摂取カロリーが減ると同時に必要な栄養素が不足したり、慣れないうちは空腹感に悩まされたりするケースもあるでしょう。
今までカロリーオーバーの生活が続いていた方や初めてプロテインを試す方は、以下で紹介するプロテインダイエットのデメリットや注意点を押さえておくことをおすすめします。
最初の頃は空腹感に悩まされることもあるためドカ食いに注意が必要
プロテインダイエットを始めたての頃は、空腹感に悩まされることもあります。
なぜなら、食事量を減らすと脳の栄養であるブドウ糖が不足して血糖値が下がり、空腹感を感じやすくなるからです。
血液中に流れるブドウ糖は「血糖」と呼ばれ、体内に運ばれます。この血糖が減ると、人は空腹を感じます。
引用元：全国健康保険協会｜どうしてこんなにお腹が空くの!?
脳の栄養になるブドウ糖は、砂糖や主食の炭水化物などの食材が消化されてできる栄養素のため、プロテインダイエットで主食を置き換えていると不足する可能性があります。
ブドウ糖が不足すると脳が正常に働かなくなり、集中力が低下したりイライラしやすくなったりするでしょう。
空腹感に悩まされ続けると、ドカ食いにつながる危険性があります。
空腹感をが我慢できない場合の最初の頃は、1食分をまるごとプロテインに置き換えるのは避けるのも手です。
ご飯の量を少し減らしてプロテインに置き換えたり、間食のみ置き換えたりして、食べる量を少しづつ減らし置き換える量を慣らしていくとプロテインダイエットを続けやすくなります。
プロテインの味に飽きてしまうこともある
プロテインダイエットを続けると、同じ味に飽きてしまうリスクもあります。
プロテインを少しでも安く購入しようとして、1kgなどのまとめ買いをする方も多いでしょう。
粉プロテインは、1食あたり20〜30gほどであるため、30〜50食ほど同じ味が続きます。
毎日1食ずつプロテインを摂取したと仮定すると、完食までに1〜2か月ほどかかるでしょう。
2か月の間、1食が同じ内容のものだと考えると、飽きてしまうのも致し方ないといえます。
味が美味しくないプロテインを誤って購入した場合は、さらにプロテインダイエットを続けにくくなるでしょう。
味の種類が豊富でなおかつ美味しいものを選ぶと、プロテインダイエットを続けやすくなります。
各メーカーの口コミや味の種類をよく調べてから購入しましょう。
プロテインの置き換え食以外は何を食べても良いわけではない
1日の食事をプロテインに置き換えたからといって、他の食事は何を食べても良いわけではありません。
確かに、プロテインは低カロリーではあるものの、他の食事で食べ過ぎてしまえば摂取カロリーが消費カロリーを上回るでしょう。
先ほども述べましたが、痩せるには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
プロテインダイエットを実践する場合でも1日の摂取カロリーを把握し、できるだけ糖質や脂質が多い食事を避けるようにしましょう。
プロテインは、やせ薬ではありません。
飲めば何もしなくても痩せるという効果はなく、あくまで低カロリーなサプリメントであると理解しておきましょう。
プロテインの置き換えで生じる1日の栄養バランスにも注意
プロテインダイエットを実践する際は、1日の栄養バランスにも注意してください。
なぜなら、プロテインダイエットのやり過ぎで栄養が偏るリスクがあるからです。
極端な例ではありますが、1日の食事をすべてプロテインに置き換えた場合を考えてみましょう。
1日の食事をすべてプロテインに置き換えた場合、タンパク質は必要量を摂取できるものの、糖質や脂質、食物繊維やビタミン類が不足してしまいます。
健康維持に必要な栄養素を摂るには、魚介類や野菜、果物などを食べるとよいでしょう。
魚の良質な脂質や野菜・果物に含まれる食物繊維やビタミン類を摂取できれば、タンパク質の吸収も良くなり、健康的に痩せられます。
農林水産省では食事による栄養バランスをチェックできる「食事バランスガイド」というコマのイラストを用意しています。
「食事バランスガイド」とは、一日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかを、コマの形と料理のイラストで表現したものです。コマのイラストと実際の食事を見比べることで、何をどう組み合わせて食べたらバランスがよくなるのかを、誰でもひと目で理解することができるようにしてあります。
引用元：農林水産省｜食事バランスガイド早分かり
こちらもダイエット中の食事の参考にし、さまざまな栄養をバランス良く摂って理想の体を手に入れましょう。
プロテインダイエットを成功に導くためのプロテインの選び方
プロテインダイエットに適したプロテインの選び方を紹介します。
プロテインにはさまざまな種類があり、特徴や効果も異なるため、違いをしっかり押さえておきましょう。
プロテインの種類ごとに異なるタンパク質の含有量や、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれているもの、植物由来のプロテインや動物由来のプロテインなどさまざまな特徴を紹介します。
成分の違いを押さえて自分に合ったプロテインを選びましょう。
タンパク質を1食20g～摂取できるプロテインが理想的
1食でタンパク質を20g以上摂取できるプロテインを選びましょう。
なぜなら、成人女性・成人男性にとって1日に必要なタンパク質の量は50〜60gとされているからです。
1日3食と仮定すると、1食で20g以上のタンパク質を摂取できれば必要量を満たせるため、20g以上のタンパク質を含むプロテインが良いでしょう。
20g以上のタンパク質を摂取するには、摂取量を自由に調整できる粉プロテインがおすすめです。
紙パックで販売されているプロテインもありますが、一度に摂取できるタンパク質が20gを下回るものもあります。
タンパク質の量が少ないと1日に必要な量を摂取できない可能性があるため、自由に量を調整できる粉プロテインを選びましょう。
ビタミンB6を多く含むプロテインを選ぶ
ビタミンB6を多く含むプロテインを選びましょう。
なぜなら、ビタミンB6にはタンパク質の分解を助ける作用があるからです。
ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。 このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。
引用元：江崎グリコ| 栄養成分百科 ビタミンB6
食事によって吸収されたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されたあと、筋肉や骨、髪などの材料となる人の体に必要なタンパク質に再合成されていきます。
アミノ酸の分解と再合成は、酵素（消化・吸収・代謝を促進するもの）の働きによって引き起こされる化学反応であり、酵素の働きをサポートするのがビタミンB6の役割です。
そのため、ビタミンB6はタンパク質の消化・吸収に欠かせない栄養素といえます。
タンパク質をどれだけ摂取したとしても、ビタミンB6が不足していれば体に栄養が行き渡らず、筋肉の維持・発達の効率が悪くなってしまうでしょう。
また、ビタミンB6が不足するとイライラや精神的な不調、口内炎や貧血などの体調不良に陥るリスクもあります。
健康的かつ効率よく痩せるためにも、ビタミンB6が多く含まれているプロテインを選びましょう。
腹持ちで選ぶならソイプロテイン
腹持ちの良さを重視する場合は、ソイプロテインを選びましょう。
ソイプロテインはゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続しやすい特徴があります。
満腹感が持続しやすい特徴の秘密は、ソイプロテインに含まれる食物繊維です。
食物繊維が含まれていると体への吸収が緩やかになるため、腹持ちが良くなります。
また、植物由来のプロテインであるため、お腹を壊しにくいのも特徴です。
牛乳を原料とするプロテインを飲むと下痢や腹痛が起こる方（乳糖不耐症）でも、お腹がゴロゴロしにくく安心して摂取できます。
イソフラボンも含まれているため、女性にとっては美容効果も期待できる嬉しいプロテインと言えるでしょう。
ソイプロテインは、普段の食事量を抑えたい方におすすめのプロテインです。
夜寝る前に飲むならカゼインプロテイン
就寝前にカゼインプロテインを飲むとよいでしょう。
なぜなら、カゼインプロテインは体にゆっくりと吸収される性質があり、睡眠中でも血中アミノ酸濃度を高く保てるからです。
カゼインとは、牛乳から脂肪とホエイ（乳清）を取り除いたときに残る凝固物を指します。言い換えれば、カゼインは凝固するタンパク質です。
カゼインは胃に達するとゲル状の物質に形を変えるため、消化吸収に6〜8時間ほどかかる性質があります。
ゆっくりと体に吸収されるカゼインプロテインは、長時間栄養を摂取できない睡眠時などに役立つでしょう。
常に血中アミノ酸濃度を高く保ち、筋肉の合成を補強できます。
ゆっくり吸収される分腹持ちも良いので、空腹感に悩まされている方にもおすすめです。
運動も頑張るならホエイプロテイン
置き換えダイエットに加え、運動にも取り組むのであればホエイプロテインを飲むとよいでしょう。
なぜなら、ホエイプロテインは1〜2時間ほどで吸収され、素早く筋肉に栄養を供給できるからです。
ホエイプロテインは乳清とも呼ばれており、牛乳から作られます。ヨーグルトを水切りした際に出る液体がホエイです。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があり、素早く体に吸収される特徴があります。
運動後の傷ついた筋肉を修復するには、運動後1時間以内にタンパク質を摂取する必要があるため、素早く吸収されるホエイプロテインがおすすめです。
プロテインダイエットにおすすめなプロテイン3選
プロテインダイエットにおすすめなプロテインを3つ紹介します。
1食をプロテインに置き換えるだけでカロリーを半分以下に抑えられるプロテインですが、種類が多すぎてどれを選べばよいのかわからない方も多いでしょう。
置き換えダイエットでも豊富な栄養を摂取できるものやプロテインとしての品質が高い物、味が良いものなど厳選したのでぜひ参考にしてください。
DHCプロテインダイエットは栄養バランスを自分で考えたくない方向け
| DHCプロテインダイエット | 詳細 |
|---|---|
| 金額（15食分） | 5,190円 |
| カロリー（1食分） | 169kcal |
| タンパク質 | 20.7g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 21.4g |
| フレーバー | 5種類 |
| おすすめポイント | ・ビタミンやミネラルが11種類含まれており栄養素が豊富 ・コエンザイムなどの美容に良い成分も配合 |
最初に紹介するのは、DHCプロテインダイエットです。
低カロリーかつ高タンパク質なだけでなく、ビタミンやミネラルが22種類も含まれており、置き換えダイエットで不足しがちな栄養を1食で補給できるメリットがあります。
『DHCプロティンダイエット』は、良質なたんぱく質を理想的なアミノ酸バランスで配合した、“アミノ酸スコア100”の高たんぱく質食品です。
引用元：DHCプロテインダイエット
また、整腸作用のある食物繊維や体のエネルギーを作り出す上で必要となるコエンザイムなどの成分も含まれており、美容効果も期待できるプロテインです。
普段は偏った食生活になりがちな方や、栄養バランスの整った食事を考えるのが面倒な方におすすめのプロテインといえるでしょう。
VALX（バルクス）ソイプロテインは飲みやすさと品質で選びたい方向け
| VALXソイプロテイン | 詳細 |
|---|---|
| 金額（1kg分） | 2,897円 |
| カロリー（1食分） | 76kcal |
| タンパク質 | 16.1g |
| 脂質 | 1.0g |
| 炭水化物 | 0.7g |
| フレーバー | 7種類 |
| おすすめポイント | ・保存料・人工着色料不使用 ・飲みやすくてまろやか |
続いて紹介するのは、VALX（バルクス）ソイプロテインです。
VALX（バルクス）ソイプロテインは、保存料と人工着色料不使用のため品質が高く、また飲みやすいように改善されているため、数あるソイプロテインの中でも高品質と言えます。
ソイプロテインは粉っぽく、大豆由来の風味が苦手という方もいるでしょう。
しかし、VALX（バルクス）ソイプロテインは2〜3回シェイクするだけで水に溶けるように改善されており、まろやかな口当たりを実現しています。
イソフラボンの美容成分も含まれており、さらに腹持ちも良く、味も改善されたソイプロテインは、置き換えダイエットの強い味方となるでしょう。
ビーレジェンド ホエイ プロテイン ミルキー風味は甘い物が好きな方向け
| ビーレジェンドミルキー風味 | 詳細 |
|---|---|
| 金額（1kg分） | 3,980円 |
| カロリー（1食分） | 119kcal |
| タンパク質 | 21.0g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 4.7g |
| フレーバー | 30種類 |
| おすすめポイント | ・甘みが強く間食の置き換えに最適 ・タンパク質の吸収に役立つビタミンB6とビタミンCを配合 |
最後に紹介するのは、ビーレジェンドホエイプロテインのミルキー風味です。
甘みが強く、間食の置き換えに適したプロテインといえるでしょう。テーマである甘さを引き出すための切り札は練乳。ホエイプロテインとの相性もよく、甘いけれど後味スッキリ、甘さを求める方にとって理想の味を実現しています。
引用元：ビーレジェンド WPCプロテイン ミルキー ミルキー風味
素早く体に吸収されるホエイプロテインを採用しており、吸収に役立つビタミンB6やビタミンCも配合されています。
ダイエットを続けていると、どうしても甘い物が欲しくなる方も多いでしょう。
ビーレジェンドホエイプロテインのミルキー風味は強い甘みを感じられるので、おやつの代わりにもなります。
また、2023年10月現在販売されているものを数えるだけでも30種類のフレーバーが存在するため、飽きにくくなるメリットもあるでしょう。
フレーバーの数が少ないと、どうしても単調なダイエット生活になってしまい、挫折する原因になります。
ダイエット中でも甘い物が欲しい方や、味を変えてプロテインダイエットを継続したい方におすすめのプロテインです。
プロテインダイエットのよくある質問
プロテインダイエットのよくある質問を紹介します。
プロテインダイエットは手軽に取り組めるダイエット方法ですが、実践していくうちに浮かんでくる疑問もあるでしょう。
以下で紹介する質問と回答を読んでプロテインダイエットを試してみてください。より効率的に痩せられるでしょう。
プロテインで痩せられますか？
プロテイン自体に痩身効果はありません。
プロテインはタンパク質であり、筋肉の材料となるものです。筋トレをして傷ついた筋繊維に栄養を補給すれば、筋肉がついて基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体は痩せていくため、痩せるには消費カロリーを増やすもしくは摂取カロリーを減らす必要があると覚えておきましょう。
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
確かにプロテインは低カロリーのサプリメントではあるものの、飲み過ぎてカロリーオーバーになれば体重は増えてしまうので注意しましょう。
小腹が減ったらプロテインを飲んでもいいですか？
小腹が減った際は、プロテインを飲んでも問題ありません。
むしろ、小腹が空いたときこそプロテインを積極的に飲みましょう。
なぜなら、小腹が減っているのを我慢していると、間食に走ってしまうリスクがあるからです。
小腹が減った際に糖質や脂質を多く含むものを食べるのは、カロリーオーバーの原因になります。
プロテインは低カロリーかつ味付けも甘いものが多いので、おやつの代わりに積極的に飲みましょう。
タンパク質自体に腹持ちを良くする効果もあるため、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。
ですが、飲み過ぎてしまいカロリーオーバーになっては意味がありませんので、1日の摂取カロリーを把握しつつプロテインを取り入れるようにしましょう。
プロテインダイエットの1週間の効果はどれくらいですか？
プロテインダイエットを1週間続けると、体質にもよりますが2〜3kgほどの減量が可能です。
運動や食生活の改善も同時に行えば、さらに体重を落とせるでしょう。
ですが、元々少食で摂取カロリーの少ない方にはプロテインダイエットは向いていません。
また、過度なダイエットは禁物です。
1週間で2〜3kgほどの減量であれば体への負担も少なくなりますが、4kg以上の体重を1週間で減らすと体調不良を起こしかねません。
無理な食事制限が原因でストレスがたまり、リバウンドの原因にもなります。
本来、ダイエットは長期的な目線で取り組むべきものなので、短期間で急激に体重を落とす無理なダイエットはやらないようにしましょう。
1か月で体重の5％以内の減量を目安にすると、健康的に痩せられます。例えば、体重が60kgの場合、1か月の減量目標は3kgです。
プロテインダイエットは男性にも効果はありますか？
プロテインダイエットは、男性にも効果が見込めます。
なぜなら、男性は女性よりも筋肉が付きやすいからです。
男性の体は女性よりも筋肉が付きやすく脂肪が付きにくい体質のため、プロテインの摂取と筋トレを合わせれば痩せやすい体を作れるでしょう。
また、男性は女性よりも体が大きいため、消費カロリーも多い傾向にあります。
プロテインダイエットを実践して高カロリーな食事を控えれば、短期間で痩せられます。
プロテインダイエットの効果は性別による違いはないため、男性にも効果のあるダイエット方法といえるでしょう。
一方、プロテイン選びには注意しましょう。
筋トレをして筋肉を付けたい場合はホエイプロテイン、空腹感に悩まされやすい場合はカゼインプロテインやソイプロテインなど、目的に合わせて選んでください。
プロテインダイエットまとめ
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるだけで摂取カロリーを減らす手軽なダイエット方法です。
普段の食事がカロリーオーバーになりがちな方は、1食をプロテインに置き換えるだけで高いダイエット効果が期待できるでしょう。
一方、摂取カロリーが減る分ビタミンや食物繊維など、健康維持に必要な栄養素が不足する可能性もあります。
そのため、プロテインはタンパク質以外にもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているものやプロテインとしての品質が高いものを選びましょう。