ダイエット中の朝ごはんのおすすめは？食べる理由と簡単メニュー・おすすめ食材について解説

ダイエット中に朝ご飯を食べることは、実は痩せるためには非常に重要なポイントです。

少しでも摂取カロリーを抑えるため、または忙しいからと朝ご飯を抜いてしまうことも多いでしょう。

しかしダイエット中はむしろ朝ご飯をしっかりと食べたほうが良いとされます。

朝ごはんを食べる理由やおすすめの食材を含めて、どんなメニューを食べれば効果的にダイエットできるかを解説していくので、ダイエット中の朝ごはんに迷っている方は参考にしてください。

関連記事：痩せる方法は何が1番いい？食事や運動5つのダイエット方法から詳しく解説

ダイエット中に朝ごはんを食べる理由は6つ

ダイエット中の朝ご飯が重要とされる理由は、エネルギーを効率的に使うためだと言えるでしょう。

起き抜けの体は、車に例えるとガソリンが尽きている状態と同じです。燃料がない状態では、満足に体を動かすことができません。

また、カロリーを摂取するのであれば、摂取した分のカロリーを燃焼できる環境も準備する必要があるでしょう。

朝ご飯を抜いた代わりに、夜ご飯をしっかり食べてしまうと、摂取カロリーを消費できないままになってしまいます。

他にもダイエットだけではなく、健康面から見ても朝ご飯はとても重要です。

ここではダイエット中に朝ご飯を食べるべき理由・メリットについてより詳しく解説していきます。

基礎代謝が上がり燃えやすい1日をスタートできる

朝ご飯を食べるべき理由の一つ目は、カロリーを摂取することで基礎代謝の働きが活発になることが挙げられます。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜食事誘発性熱産生 / DIT

基礎代謝とは、人や動物が生きているだけで消費する最低限のカロリーのこと。体温の維持や不随意筋（鼓動など、人が意識しない筋肉の動き）の働きなどです。

朝ご飯を摂取すると、基礎代謝の働きが上昇しやすいと考えられています。

また「代謝」には基礎代謝の他にもいくつかの種類があり、中でも食事を摂ることで働きだす「DIT（食事誘発生熱産生）」が朝ごはんのポイントです。

食後にエネルギー消費が増大する食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis : DIT）は、太りやすい体質を持つ者は正常者に比べて低値を示すことが明らかになっている。肥満者はDITによるエネルギー出納の調節機能が低下しているのである。

引用元：文部科学省｜朝食欠食と生活習慣病

食事はカロリーを摂取するだけではなく、同時に胃腸を動かし熱を産生することでカロリーを消費できる行動でもあります。

夜ご飯に比べて朝ご飯の方が、DITで消費するカロリーが高いとされているので、同じカロリーを摂取するのであれば朝の方が効率的だと言えるのです。

空腹の時間を減らすことで血糖値の上昇を抑えられる

朝ご飯をたべることで、血糖値の上昇を穏やかにできる点も朝ご飯を食べるべき理由の一つです。

血糖値とは、血液中のグルコース（糖質）の濃度を指します。

脳や体にエネルギーを運ぶ際の値を示す重要な数値ですが、血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるインスリンが分泌されます。

インスリンは、血中の糖質を細胞に渡す役割を持ちますが、同時に余った糖質を脂肪に変換して溜め込む働きもあるのです。

血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖と呼びます。この状態が長く続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、糖尿病など様々な病気を発症する危険が高まります。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜血糖値

したがって血糖値が急上昇するような食事を繰り返すと、過剰に分泌されたインスリンが毎度脂肪をため込む結果になる恐れも。

またトロント大学のジェンキンス博士が発表した「セカンドミール効果」という概念では、最初にとる食事によって、次（2回目）の食事の血糖値に影響を及ぼすとされます。

ジェンキンス博士は、1日のうちの最初にとる食事（ファーストミール）で食物繊維を多くとると、食後の高血糖が抑えられるだけでなく、その数時間後にとる食事（セカンドミール）でも血糖の上昇を抑えられる効果があることを観察し、「セカンドミール効果」と呼びました。

引用元：東洋経済ONLINE｜血糖値が高めの人こそ｢朝食が大事｣の医学的理由

朝ご飯の内容をコントロールすることで、2回目の食事後の血糖値上昇をより緩やかにすることもできるでしょう。

体内リズムが整い睡眠の質も良くなるためダイエットに効果的

朝ご飯を食べることで、体内リズムを整える効果も期待できます。

地球における1日の周期は24時間ですが、人の体内リズム（体内時計）は約25時間周期です。

1時間のずれを整える体内時計のリセットは、朝日を浴びる他に朝ご飯を食べることも有効だとわかってきました。

起床後、朝の光を浴びて脳が目覚めたり、朝食を食べて体温が上がったりすることにより、内臓など体のさまざまな機能がリセットされ、1日24時間のリズムで動き出します。

引用元：全国健康保険協会｜5月　朝食が健康リズムを生み出す

体内リズムが崩れてしまうと、生活面だけではなく心身にも弊害が起こりがちです。

特に睡眠の質が下がってしまうと、ダイエットの効率が落ちるとも言われています。

睡眠中は美容やダイエットに有効なホルモンが分泌される時間です。

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係

睡眠不足のままでは、ホルモン分泌がうまくなされないことで代謝の低下や食欲の増進などのリスクが考えられます。

朝ご飯をきちんと摂り、体内リズムを整え、良質な睡眠によるダイエット促進効果を実感しましょう。

スムーズな排便を促し便秘解消にもつながる

朝ご飯をきちんと摂り、一定の食事量を確保することは便秘解消にも有効です。

便秘になる原因は複数の要因が絡んでおり、明確に○○が原因だと言えるケースは少ないでしょう。

しかし便秘を予防するために食生活が重要なことはわかっています。食物繊維の摂取、排便をスムーズに行うためには油分（脂質）が必要など。

ダイエット中は、どうしても食事制限などで栄養のバランスが偏りがちです。他にも食事制限のストレスが胃腸に影響を与えるケースもあるでしょう。

朝食を積極的に摂ることで、これら原因の一端を予防する効果が期待できるのです。

朝食 を食べることにより、排便のリズムが作られます 。胃の中に食べ物が入ってくるとその信号を受けて大腸がぜん動運動を起こし、便をS字結腸から直腸へ送り出します。朝食欠食により生活リズムが乱れ、それが便秘の原因となることもあります。

引用元：文部科学省｜生活リズムの確立と朝食(食事)

また朝ご飯を食べることだけでも、胃腸の活性化につながります。

朝ご飯のメニューを工夫することで、より便秘解消効果が期待できるでしょう。

摂取した糖質をエネルギー源として有効に使える

ダイエット中の「食べたい」という欲求を抑えるためにも、朝ご飯は有効です。

一般的な方にとって、朝ご飯は1日のエネルギー補給と言えます。

これから1日しっかりと働いたり勉強したりするためのエネルギーを確保するものであり、カロリーを消費できる時間が十分にある時間帯の食事です。

したがって、多少食べ過ぎたとしても、トータルでコントロールすることが可能な食事が朝ご飯なのです。

朝食を欠食すると午前中の血糖上昇が悪く、脳・神経系へのエネルギー供給が不十分となる。朝食欠食により、午前中の糖質の補給のみならず、他の栄養素の補給も困難となり、体温が上昇しにくく、体調が悪く種々の不定愁訴は多くなる。

引用元：文部科学省｜朝食欠食と生活習慣病

ダイエット中だけれど甘いものが食べたい、少しこってりしたものが食べたいと感じた場合は朝ご飯での摂取がおすすめです。

朝ご飯で糖質や資質をしっかりと摂取し、食べたい欲を抑えながら昼ご飯～夜ご飯と摂取カロリーを減らしていきましょう。

朝食にたんぱく質を摂ることで筋肉量の低下を防げる

朝食にたんぱく質を取り入れると、ダイエットの注意点である筋肉量低下の予防が期待できるのです。

食事制限を伴うダイエットの場合、空腹の時間が長くなると体はエネルギーを確保するため筋肉を分解してエネルギーに変換します。

しかしカロリーを消費するには、基礎代謝を始めとする筋肉量が重要なポイントです。

四肢の筋肉量は、男女ともたんぱく質摂取量が多く、肉体労働時間が長い者ほど有意に増加。

引用元：厚生労働省｜国民健康・栄養調査について

せっかく摂取カロリーを減らしても、カロリーを消費してくれる筋肉量が減ってしまうようではいたちごっこになってしまう可能性が上がります。

朝ご飯にたんぱく質を取り入れて、筋肉量が低下しないよう予防しましょう。

1日に必要なたんぱく質の量は以下になります。

参照：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020 年版）123ページ

朝食だけで上記数値を達成する必要はありません。併せて朝ご飯を摂ることで、空腹時間を短くすることも可能です。

筋肉の分解自体を予防できる効果も期待できるでしょう。

ダイエット中の朝ごはん簡単メニュー！時短したい方向け6選

ダイエットをより効率的に行うには、朝ご飯を食べることと共に、メニューの内容にも気を配る必要があります。

過剰にカロリーオーバーをするようでは、ご飯のタイミングだけでダイエットを続けることが難しいのです。

しかし毎日忙しい現代日本人にとって、朝ご飯からメニューに工夫をするのは難しい面もあるでしょう。

そこでこちらでは、朝の時間がない方でも簡単に時短で用意できるおすすめメニューをご紹介します。

ダイエット中の朝ごはんの理想は「和定食」

どことなく懐かしく感じるような和定食は、ダイエット中の朝ご飯としても理想的です。

糖質、たんぱく質、食物繊維をバランスよく摂れる上に、脂質を抑えやすいのでダイエットにピッタリな食事だと言えるでしょう。

定番となる和定食の組み立て方は以下になります。

食事は味だけではなく、視覚や嗅覚で楽しむことも重要です。

前日のおかずのあまりなどを副菜にして品数を増やせば、より充実した和定食を作れるでしょう。

肥満ややせを防ぐためにエネルギーを過不⾜なく摂取するとともに、⽣活習慣病予防の観点から、たんぱく質、脂質、炭⽔化物の摂取量をバランスよくとることが⼤切です。

引用元：消費者庁｜たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとる

汁物を味噌汁にすれば、具材を変えることでバリエーションを増やすことも簡単になり、わかめなど海藻も手軽に摂取できるので食物繊維を摂取したいときにもおすすめです。

主菜を魚にすれば、良質な脂質を手軽に摂取することも可能になります。

参考：農林水産省｜「日本型食生活」のススメ

納豆ご飯にキムチとめかぶ、豆腐の味噌汁

朝から和定食を手作りする時間がない場合、主菜を納豆など手軽に食べられるたんぱく質に置き換える方法も有効です。

ご飯は炊いたものを冷凍しておく、味噌汁は前日の夜に作っておくなど時短テクニックを存分に活用しましょう。

味噌汁に関しては、無理に手作り品を用意する必要もありません。

現在はフリーズドライや生みそタイプなど、手軽で保存も簡単なレトルト品が豊富に販売されています。

自分の好みに合ったものを選ぶ、または自分では作らないような味噌汁を楽しんでください。

なお納豆の他には、発酵食品であるキムチや、食物繊維が豊富なめかぶなどもおすすめです。

ご飯を卵ご飯にすると、たんぱく質の摂取量を増やすこともできます。

卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質といえます。肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜良質なたんぱく質

長く続けるためにも、簡単かつおいしいと感じられるものをチョイスしてください。

パン派は野菜とたんぱく質をサンドイッチ

朝から定食は簡単でも食べられない。このような方、またはパン派の方には簡単サンドイッチを作ってみましょう。

おすすめの具材は以下の通りです。

たんぱく質を豊富に含み、脂質が少ない、または良質な脂質を摂取できる具材がおすすめです。

あわせてレタスやディルなど葉物野菜やトマトを挟むと、栄養バランスを整えられる上に見た目も華やかになります。

また具材を挟むパンは全粒粉のパンやベーグルなど、固くて脂質・糖質が少ないパンがおすすめです。噛み応えがあるパンにすることで、満腹感も感じやすくなります。

なお、パンだけという単品メニューはおすすめできません。サンドイッチにする時間も惜しい場合は、別皿に盛ってもOKです。トータルでの栄養バランスを考えることが重要です。

レンジで簡単！オートミール卵雑炊

朝から固形物は厳しいという方におすすめなのが、オートミールを使った卵雑炊です。

オートミールとは全粒穀物である「オーツ麦（燕麦）」を食べやすい状態に加工したものを指します。

オートミールって？
オーツ麦を食べやすく加工したシリアルで、白米と比べて、食物繊維を多く含み、糖質も控えめなため、ヘルシーで健康的な食生活を求める方にオススメ！

引用元：明治安田新宿健診センター｜食物繊維で生活習慣予防！

特筆すべきは、オートミールに含まれる「β-グルカン」により、血糖値の急上昇を防げる点です。

また玄米や白米と比べてカロリーが低く、食物繊維が豊富なことからダイエットに適した食材と言えるでしょう。

オートミール卵雑炊のレシピ

オートミールは栄養素も豊富ですが、たんぱく質の含有量は少ない食材です。卵雑炊以外の食べ方をする際には、別途たんぱく質を摂るよう心掛けてください。

コンビニで買うなら鮭おにぎりと野菜スープ

自宅を出るまでの時間が惜しい方は、コンビニで購入する方法もアリです。

一押しになるのは、鮭おにぎりと野菜スープになります。炭水化物、たんぱく質、食物繊維をバランスよく摂取できるでしょう。

また同じおにぎりでも、玄米やもち麦が入ったおにぎりにすると、血糖値の上昇を緩やかにしつつ腹持ちがよくなります。

パン派の方は、全粒粉のパンを使ったミックスサンドイッチとヨーグルトの組み合わせがおすすめです。

小麦粉の全粒粉とはどのようなものですか。
ビタミン類をはじめ、ミネラル・タンパク質・食物繊維などの豊富 な栄養が一般の小麦粉よりも多く含まれております。

引用元：農林水産省｜小麦粉の全粒粉とはどのようなものですか。

ヨーグルトには良質なたんぱく質、カルシウムが含まれているので、朝ご飯に丁度良いと言えるでしょう。

フルーツソースがかかっていないプレーンヨーグルトや、微糖・無糖タイプを選べばカロリーも抑えられます。

ナッシュ（nosh）の冷凍弁当もおすすめ

自作は面倒、コンビニ食は飽きてしまった方には、ナッシュの冷凍弁当という選択肢もあります。

60種類以上のメニューをそろえ、全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下で作られているので健康的なダイエットにピッタリです。

手軽でヘルシーな冷凍弁当毎日の食事に笑顔を届けます。
健康的な食生活を手軽に続けられるために開発された食事をお届けします。

引用元：【nosh-ナッシュ】ヘルシー・糖質に配慮した食事宅配サイト

専用サイトやアプリから注文すれば、自宅まで届けてくれるので別途出かける必要もありません。

また冷凍弁当なので、保存しやすく好きなタイミングで食べることが可能です。

和洋中のメニューが揃っているので、おいしくダイエットを進められるでしょう。

ただ、ナッシュの冷凍弁当は基本的におかずのみとなっています。メニューによっては炭水化物が足りなくなるので、別途主食を用意しておきましょう。

レンチンでできあがる手軽さなので、普段の食事はもちろん、忙しいときや時短したいときのお助けアイテムとしても優秀です。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめな食材と栄養素

ダイエット中に朝ごはんをしっかりと食べようと思っても、自分で料理をしようと考えた際に気になるのが、どのような食材を使えば良いのか。そして食材の栄養素ではないでしょうか。

普段から好きで料理をしている方は別として、食材の栄養素を熟知している方は少ないと感じます。

そこでこちらでは、ダイエット中の朝ご飯におすすめの食材と、それぞれの栄養素について解説します。

食材それぞれの栄養素を知ることで、普段の食事でも健康に気遣えるようになるでしょう。

関連記事：ダイエット中の食事は何がいい？痩せる食事方法とおすすめの痩せる食べ物を解説

低GIの主食（糖質）を選び血糖値の上昇を抑える

ダイエット中の主食は、基本的に低GIのものを選ぶと良いとされます。

「GI値」とは、食材・食品ごとの血糖値が上昇する際のスピードを指すものです。

GI は、50gの消化・吸収される炭水化物を含む各食物を摂取させた後の血糖上昇量を評価するために、同重量の消化・吸収される炭水化物を含むぶどう糖、白パンあるいは白飯を基準とし、血糖上昇曲線下の面積比として算出される。

引用元：厚生労働省｜4 炭水化物

簡単に言えばGI値が100に近いほど消化吸収が良く、エネルギーへの変換率が高い反面、血糖値が上がりやすい食材だと言えます。

血糖値の急上昇は脂肪を溜め込む原因となるためダイエットにとって大敵です。ダイエット中はカロリーだけにこだわるのではなく食品のGI値も意識しましょう。

白ご飯よりも、もち麦ご飯、玄米ご飯、大麦ご飯

白いご飯をそのまま食べるよりも、もち麦や玄米、大麦を選ぶことで血糖値の上昇を抑えることができます。

主食の種類	カロリー（100gあたり）	GI値	特徴
白米	168KCal	88	脂質が少なく栄養バランスを取りやすい
もち麦ご飯	159KCal	65	食感がよく噛むのが楽しい＝満腹感につながりやすい
玄米ご飯	152KCal	55	豊富に含まれるビタミンB群の働きで代謝を活性化できる
大麦ご飯	154KCal	57	βグルカンの働きにより血糖値の上昇を抑えられる

実際はもち麦、大麦共に100%のご飯は難しいので、白米と混ぜて食べることになるでしょう。

それでも白米をそのまま主食とするより、カロリー、GI値共に抑えることが可能です。

食パンよりも、ベーグル、ライ麦パン、全粒粉パン、ブランパン

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べる際は、食パン以外を選ぶことをおすすめします。

パンの種類	カロリー（100g当たり）	GI値	特徴
食パン	248KCal	95	糖質・GI値共に高く腹持ちがよくないのでダイエットには不向き
ベーグル	270KCal	75	卵・バターを使わないので低脂肪・低コレストロール
ライ麦パン	252KCal	58	食物繊維が豊富、どっしりとした食べ応えで満足感がある
全粒粉パン	251KCal	50	食物繊維・ビタミンが豊富
ブランパン	216KCal	‐	パン食でありながら大幅に糖質・カロリーを低減できる

カロリーこそ100gあたりにすると食パンが低くなっていますが、GI値を見ると食パンの高さに驚きます。カロリーを気にすることはもちろん、GI値の高さも意識してみてください。

焼き魚なら時短も可能

ダイエット中は脂質のコントロールも重要なので、できるだけヘルシー&良質な脂質が摂れる焼き魚がおすすめになります。

過剰な摂取はもちろんNGですが、脂質を制限しすぎると肌がかさついたり便秘の原因になったりすることも事実です。

脂質の量をコントロールしつつ、バターや肉類ではなく魚介類などの良質な脂質を摂取するよう意識してください。

脂質の多い鯖よりも、鮭がおすすめ

健康に良い脂質が取れる魚と言えば、青魚である鯖を思い浮かべる方も多いでしょう。

しかしダイエットにおいては、鯖より「鮭」がおすすめです。

一切れを焼き魚にした場合、鯖は脂質が多くより鮭の方がヘルシーであること、また鮭に含まれるアスタキサンチンと呼ばれる成分の抗酸化作用がダイエットの手助けをしてくれます。

手軽にたんぱく質が摂れる食材を選ぶ

ダイエット中の朝ご飯では、たんぱく質を積極的に摂ることも重要です。

筋肉量の低下を予防すると共に、たんぱく質をメインに据えることで、自然と脂質や糖質を抑えることにもつながります。

朝食で摂っておきたいたんぱく質の量は20g以上とされます。以下、朝の忙しい時間でも手軽に摂取できる、たんぱく質豊富な食材です。

納豆・豆腐・卵・ヨーグルト（脂肪0）

ダイエット中の朝食におすすめのたんぱく質が摂れる食材は下記の通りです。

食品名	たんぱく質の量（100gあたり）
納豆	16.5g
豆腐（木綿）	7.0g
卵	12.2g
ヨーグルト（脂肪0タイプ）	3.6g

それぞれ単品では朝ご飯に必要とされるたんぱく質量に届かないので、組み合わせてメニューに取り込んでいくと良いでしょう。

冷ややっこと目玉焼き、デザートにヨーグルトのメニューや、忙しい朝は納豆卵ご飯でたんぱく質量をクリアできます。

関連記事：プロテインダイエットのやり方と効果・正しい置き換え方法を解説

体が温まるお味噌汁やスープも積極的に

起き抜けは体温が下がっている状態なので、温かいお味噌汁やスープで体温を上げることもおすすめです。

体温が上がることで基礎代謝も活性化するので、ダイエットの効率を上げられます。

お味噌汁やスープに入れる具材は、たんぱく質が摂れる豆腐、食物繊維が摂れる葉物野菜やキノコがおすすめです。特に葉物野菜は加熱するとかさが減るので、思っている以上の量が摂れます。

火が通るスピードも速いので、忙しい時間帯のお味噌汁やスープ作りにピッタリです。

前日に下準備ができるなら、ゴボウのように食物繊維が豊富に摂取できる具材を使うと、腹持ちや便秘解消効果も期待できます。

足りないビタミン・ミネラルは野菜や果物で追加する

ビタミンやミネラルは痩せやすい体に導く効果が期待できます。朝ご飯にも両者を取り入れて、より脂肪を燃焼しやすい体を作っていきましょう。

ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜ビタミン

特に単一の食材だけを食べるダイエットは、ビタミンやミネラルが不足しやすいので、おすすめできません。

ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜ミネラル

たんぱく質を積極的に摂り、脂質や糖質を控えめにした上でビタミンやミネラルを摂取できるよう意識しましょう。

朝ご飯に取り入れるのであれば「旬の野菜や果物」がおすすめです。

季節に即した旬の野菜や果物は、季節外れのものより栄養価が高いとされておりビタミンは鮮度によっても含有量が異なるので、旬のもの・新鮮なものを選ぶようにしてください。

副菜・デザートにおすすめなメニュー

食物繊維は手軽なもずく、めかぶもおすすめ

ダイエットにおいて食物繊維も重要な栄養素です。

食物繊維には「不溶性」「水溶性」の2種類があり、それぞれで働きが異なります。水溶性の食物繊維は脂質や糖を排出する働きや、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。

食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜食物繊維

そして不溶性の食物繊維は、便のかさ増しになることから便秘解消に有用とされます。どちらの食物繊維も体にとって必要なものなので、バランスよく摂取できるよう意識しましょう。

それぞれの食物繊維が豊富な食材は以下になります。

不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
ゴボウ 小麦 ふすま キノコ類 こんにゃく	ワカメなど海藻類 大豆 納豆 果物類

手軽な副菜にできるものとしては、もずくやめかぶの他に納豆もおすすめです。

ダイエット中の朝ごはんに食べてはいけない食品は？

ではダイエット中の朝ご飯で、避けたほうが良い食品はどのようなものになるのでしょうか？

ダイエット中でも朝ごはんが必要な理由、おすすめの食材や食品を把握したあとは、避けたほうが良い食品についても確認していきましょう。

忙しい朝の時間帯だからこそ、簡単に食べられるものを～と考えることで、今まで活躍した食品もあるかもしれません。

今一度普段の食生活を振り返り、ダイエットに合っている食品か確認してみましょう。

ハム・ウインナーなどの加工食品

ハムやウインナー、ベーコンなどの加工食品は、ダイエット中の朝ご飯では避けたほうが良いものと言えます。

目玉焼きを付ければ、朝ご飯の定番のようにも感じられますが、ダイエット中の朝ご飯として考えると脂質が多すぎるのです。

また加工食品は製造工程で多量の塩分を用います。

利用頻度が高くなるとエネルギーや脂肪・食塩などの過剰摂取につながるといった問題点もあるため、食生活のなかで上手に利用することが重要です。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜加工食品

健康面においても、無条件でおすすめできる食品とは言えないでしょう。

エネルギー補給の食品としては優秀ですが、ダイエットの期間中は避けておく方が無難です。

唐揚げやコロッケなどの揚げ物

唐揚げやコロッケなどの揚げ物も、基本的にダイエット中の朝ご飯には向いていません。

特にコロッケはジャガイモを使っているので、脂質だけではなく糖質も多いメニューです。

カロリーも高い食品なので、ダイエットにおいては避けるべき食品だと言えます。

メタボリックシンドロームの予防には、脂肪や塩分の多い料理や主食･主菜に偏った料理を控えることがポイントになります。主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事をとることを心がけるとよいでしょう。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜中食の選び方

ただ、衣をつけていない素揚げの肉などは、たんぱく質摂取の面から見ればおすすめです。

朝ご飯として食べるには重たいので、昼食での摂取が無難でしょう。

揚げ物全般がNGなわけではないので、使われている食材や揚げ油の種類に注目することがポイントです。

ドーナツ・クリームパンなどの菓子パン

甘く満足感が高い菓子パンも、ダイエット中の朝ご飯には不向きです。

準備はもちろん食べる際にも手軽なことから、朝ご飯を菓子パンにしている方も多いでしょうが、せめてダイエット中は避けておきましょう。

一般的に洋菓子と言われるケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子などのような食品は、炭水化物と脂質が多く高エネルギーのものが多いです。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）

単純に脂質、糖質、カロリーが高すぎるので、ダイエットの意味がなくなってしまう危険性があります。

また菓子パンはカロリーに反して腹持ちが悪い点もデメリットです。すぐにお腹が減ってしまうので、食欲のコントロールが難しくなるでしょう。

ダイエット中の朝ごはんの痩せる習慣と食べる時のポイント

ダイエット中の朝ご飯は、カロリーやGI値に気を付けるとともに、食べ方にもポイントがあります。よりダイエット効果を実感できるよう、食べ方も意識してみましょう。

なお、食べ方のポイントはダイエットをしていないときでも有効な方法です。普段から意識することで、太りにくい体を作る一助にもなってくれます。

食事のメニューと併せて実践してみてください。

朝起きたらまず水分補給に白湯を飲むのが効果的

ダイエットに限らず、朝起きたあとはまず白湯を飲みましょう。

睡眠中の体は、私たちが思っている以上に汗をかいています。平均して約コップ1杯分の水分を失っているとされるので、水分補給の意味があります。

そして温かい白湯を飲むことで、効率的に体を温めることが可能です。全身の血流をよくすることにもつながるので、代謝アップや便秘解消効果にも期待が持てます。

白湯を飲む際には、少しずつゆっくりと時間をかけてください。じわじわと指先が暖かくなっていくことを実感できるでしょう。

一度に飲んでしまうとやけどや、胃液を薄めてしまうことで消化吸収を阻害するリスクがあります。

朝ごはんを食べるタイミングは起床後30分～2時間以内

朝ご飯を食べるタイミングは、できるだけ早い方が良いとされています。

具体的には起床後30分から2時間以内であると、効率的に代謝を上げることができるのです。

朝ご飯のタイミングを計る理由は、代謝を上げることと共に、体へのエネルギー補給を途切れないようにする目的があります。筋肉が分解される事態を防げるので、脂肪燃焼効果を維持できるでしょう。

また脳へのエネルギー補給も効率よく行えるようになるので、1日をすっきりとした気分で過ごすことが可能です。

だるさや空腹によるストレスを感じにくくなるので、長期的なダイエットも可能にしてくれます。

「○○だけ」をやめたんぱく質の摂取を意識する

バナナやリンゴだけなど、単一の食品だけを摂取するダイエットは、短期間で効果を実感できますがリバウンドのリスクが高まります。

○○だけダイエットは、栄養バランスが崩れやすく、特にたんぱく質が不足しがちなのです。

1日に必要なエネルギー量（カロリー）を超えなければ、どんな食べ方でもOK。
⇒× たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが大事！

引用元：農林水産省｜ちょうどよいバランスの食生活

たんぱく質が不足すれば、筋肉量の低下を招き脂肪燃焼効果も低下してしまいます。

ダイエットの効果を実感しにくくなるばかりか、ダイエットのあとには筋肉量の低下から代謝も下がり、逆に太りやすい体になる危険性も。

きれいに痩せるには、摂取カロリーと消費カロリーをコントロールしながら、長期的にバランスの良い食事を摂取することが第一です。

体重計の数字だけにとらわれず、体の中からきれいに痩せられるダイエットを目指しましょう。

ゆっくりよく噛むことで満腹感を得られる

朝ご飯に限らず、ダイエット中の食事は特によく噛んで食べることがポイントです。

よく噛み、時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激されやすくなります。食べすぎを抑え、少量の食事で満腹感が得られるので、ダイエット中の食べ方に最適だと言えるでしょう。

よくかむことは神経ヒスタミンの分泌を促進して食欲を抑制したり、交感神経を刺激して代謝を活発にしたりという効果を持つといわれている。また、実際に、早食いの人にBMI （Index Mass Body）が高い、つまり肥満が多いことを示した疫学調査がいくつかある。

引用元：厚生労働省｜食生活改善指導担当者テキスト~健康教育編・栄養指導～

またよく噛んで食べることは、胃腸への負担軽減や虫歯予防、脳の活性化や小顔効果などさまざまなメリットがあります。

ダイエット効果を底上げすると同時に、さまざまなメリットも一緒に享受していきましょう。

もちろん時間に余裕がないときに無理にゆっくりと食べる必要はありません。なかなか時間に余裕が持てないときは、朝ご飯の時間を確保するために前倒しで行動してみるのもおすすめです。

ダイエット中の朝ごはんは食べ過ぎないことも必要

ダイエット中でも朝ごはんは重要ですが、単純に食べすぎないよう注意することもポイントです。

朝ご飯を摂取することで、痩せやすい環境を作ったり、筋肉量の確保ができたりしますが、食べ過ぎはカロリーオーバーに直結します。

痩せるメカニズムは単純に、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜ダイエット

糖質や脂質を摂りすぎないよう注意しましょう。また朝ご飯を食べ過ぎてしまうと、胸やけを起こしたり眠気が襲ってきたりすることもあります。

ダイエット中の朝ごはんについてよくある質問

ここまでダイエット中の朝ご飯に関する重要性や、実践する際のポイントなどを紹介してきました。

しかし、忙しい朝の時間帯なので、今まで朝ごはんを食べていなかった、メニューまで気を使っていなかったという方も多いでしょう。

いざ朝ご飯を用意しようとしても、メニューで迷ってしまう方が多いと感じます。

しかしダイエットを続けるには、理論や理由を正しく把握しておくことも重要なポイントです。

ここではダイエット中の朝ご飯に関する疑問点を残さないよう、よくある質問と回答について解説します。

ダイエット中の朝食は何がいいですか？

理想的なダイエット中の朝ご飯は「和定食」です。

主食と主菜、副菜2品に汁物など、バランスの良い献立を目指しましょう。

洋食と比べて和食は脂質が少なくヘルシーなので、量を確保しながらカロリーを抑えることが可能になります。

しかし朝からしっかりと定食メニューを作れる方ばかりではありません。またパン派の方もいます。この場合は全粒粉パンやライ麦パンを使ったサンドイッチがおすすめです。

和食、洋食どちらもたんぱく質や野菜成分を多めにすることで、痩せやすい体へ導いたり、腹持ちを良くさせたりする効果が期待できます。

パンだけ、おにぎりだけという単品メニューは避けましょう。

ダイエットの朝ごはんにバナナを食べてもいいですか？

栄養満点なバナナはダイエット中の朝ご飯にも最適です。

エネルギー補給を簡単にでき、カリウムや食物繊維が豊富なので、むくみや便秘解消効果が期待できます。

しかしここまで紹介してきたように、朝ご飯をバナナだけで済ませてしまうことはおすすめできません。

バナナはデザートとして食べる、朝の食欲がわかない方は、プレーンヨーグルトをプラスしてたんぱく質も摂取するなどバランスを心がけましょう。

ダイエットの朝ごはんはヨーグルトでもいいですか？

バナナと同じく、ダイエット中の朝ご飯にヨーグルトをプラスすること自体はおすすめできます。

手軽にたんぱく質を摂取できるうえ、乳酸菌の働きで便秘解消効果も期待できるでしょう。

しかし朝ご飯をヨーグルト単品にすることはおすすめできません。

エネルギーチャージにはヨーグルトだけでは足りませんし、空っぽの胃腸にヨーグルトを入れても乳酸菌がうまく働いてくれない懸念があります。

ヨーグルトは朝ごはんのデザートとして食べる程度がおすすめです。特にサンドイッチのデザートにすると、必要量のたんぱく質を摂取しやすくなります。

ダイエット中の朝ごはんまとめ

今回はダイエット中の朝ご飯に関する必要性や、おすすめのメニューなどを紹介してきました。

朝ご飯の時間帯は忙しく、人によっては食欲がわかないケースもあるでしょう。比較的「食べなくても平気」な時間帯であることから、意外に感じる方も多かったのではないでしょうか。

朝ご飯は1日を元気に過ごすために、エネルギーをチャージする食事です。基礎代謝を上げ、筋肉の分解を防ぐことで脂肪燃焼の効率も上げられます。

むやみに食事を抜くのではなく、バランスの良い食事でカロリーをコントロールすることが肝要なのです。

ただ、朝の時間帯が忙しいことも事実です。無理をしても続かないので、ご飯ではなくパンにしたり、手軽な納豆やめかぶを利用したり、時短テクニックも存分に活用していきましょう。

また、ダイエット中の食欲自体を抑制したい場合はGLP-1メディカルダイエットが現在注目されており、1日1錠を朝に飲むだけのリベルサスの効果は無理なく食欲を抑えられると話題です。

ダイエットには朝食を食べることが不可欠ですが、ついつい食べ過ぎてしまうという悩みをお持ちの方であれば検討のひとつになります。