「痩せたいと思うものの、無理なダイエットはやりたくない」
「安全で手軽に取り組めるダイエット方法が知りたい」
「自分に合ったダイエット方法を試したい」
痩せたいと思っていても、効果的に痩せる方法がわからない方も多いのではないでしょうか。
無理なく健康的に痩せるには、ダイエットの基本となる食事・運動・生活習慣の3つを見直す必要がありますが、何から取り組んだらいいのか難しいですよね。
本記事では、間違ったダイエット方法も含め今日からはじめられる5つの痩せる方法を解説しますので、ダイエットをはじめたい方は最後まで目を通してみてください。
あなたに合ったダイエット方法が見つかるはずです。
痩せる方法その1：食事内容の見直し
痩せたい方は、まず食事内容を見直しましょう。なぜなら、太る原因の一つに食べすぎがあるからです。
運動量が多い方でも、普段の食事内容が高カロリーなものであれば痩せにくくなります。
特に、揚げ物やチョコレートなどの脂質を多く含む食べ物を日常的に摂り続けていると、カロリーオーバーしやすくなるでしょう。
余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。
引用元：厚生労働省｜e-ヘルスネット脂肪/脂質
また、健康的な食生活を心がけていたとしても、気づかないうちにカロリーオーバーになっていることもあります。
例えば、野菜を意識的に食べていても、ドレッシングやオリーブオイルなどをかけている場合です。
ドレッシングは油が使われているので、少量でも摂取カロリーが多くなります。
健康的な食生活を心がけていても、調味料の存在を忘れていると痩せにくくなるので注意しましょう。
ここでは、食事内容の見直し方から摂取カロリーを抑える方法を紹介します。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする
ダイエットの基本中の基本、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
なぜなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーが脂肪として体に蓄えられてしまうからです。
どれだけ運動量を増やしても、食べ過ぎると太ってしまうので気をつけましょう。
成人男性の1日の基礎代謝は約1,500kcal、成人女性の場合は1,150kcalです。
1日の消費カロリー（基礎代謝＋日常生活の消費カロリー）を下回る食事量にコントロールできれば、次第に痩せていくでしょう。
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー代謝
一方、「早く痩せたい」と思うあまり極端な食事制限をすると、本来必要な栄養が不足してしまいます。
また、基礎代謝も下がって痩せにくい体になるので注意しましょう。
体重の減少に意識が向きすぎて健康が犠牲になっては本末転倒です。
目標の体重まで減量したあとは、その体重を維持する必要があります。
言い換えれば、これまで実践してきた無理な食事制限を一生続けていかなければなりません。
厳しい食事制限を一生続けるのは現実的ではないので、ダイエット成功後も継続して取り組める食事を心がけましょう。
自分にとって1日に必要な推定エネルギー必要量をチェック
続いて、自分にとって1日に必要な推定エネルギー必要量をチェックしましょう。
1日に必要な推定エネルギー必要量とは、「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算できます。
厚生労働省が日本人の推定エネルギー必要量（kcal/日）を計算しているので、下記の表を参考にしてください。
| 性 別 | 男 性 | 女 性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 15～17（歳） | 2,500 | 2,800 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18～29（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49（歳） | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64（歳） | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」P.84
レベルⅡは自立している者、レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない者に相当する。レベルⅠは高齢者
施設で自立に近い状態で過ごしている者にも適用できる値である。
例えば、18〜29歳の女性で身体活動レベルⅡ（ふつう）の場合、1日に必要なエネルギーは2,000kcalです。
成人女性の基礎代謝が1,150kcalなので、食事量を1,150〜2,000kcalの間でコントロールすれば健康的に痩せられるでしょう。
厚生労働省が発表している資料からわかるとおり、年齢や性別、日常生活の活動量に応じて必要なエネルギー量は変化しますので、自分に合わせて表をチェックしてみてください。
ファストフードや外食ばかりになっていませんか？自分の生活を思い返し、必要なカロリーを把握しましょう。
痩せる基本は炭水化物よりも脂質のカロリーに注意すること
食事内容を見直す際は、脂質を摂りすぎないようにしましょう。
なぜなら、他の栄養素と比べて1gあたりのカロリーが多く、エネルギーの摂りすぎにつながりやすくなるからです。
食事の見直しで1番大切なのは脂質の見直しです。
人間の体を動かすのに必要な3大栄養素のカロリーは以下のとおりで、脂質が高カロリーの栄養素であることがわかります。
3大栄養素とアルコールのカロリー数値
- 炭水化物：4kcal/g
- タンパク質：4kcal/g
- 脂質：9kcal/g
- アルコール：7kcal/g
麺類などに含まれる炭水化物と肉魚などに含まれるたんぱく質は、1gあたり4kcal、脂質は9kcal、アルコールは7kcalのエネルギーを作り出すと言われています。
脂質は炭水化物やタンパク質と比べて、1gあたりのカロリーが2倍以上もあるため、摂りすぎには注意しましょう。
また、アルコールも1gあたり7kcalなので、飲みすぎると太りやすくなります。
脂っこい食事やお酒が好きな方は、生活習慣を変えれば痩せやすくなるでしょう。
筋肉量の維持に必要なたんぱく質の量を意識する
たんぱく質を意識的に摂り、筋肉を維持しましょう。
なぜなら、筋肉を維持することで基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりができるからです。
たんぱく質は、体に吸収されると筋肉の材料になります。
積極的にたんぱく質を摂取すれば、ダイエット中でも筋肉量を維持でき、基礎代謝を上げることにつながるでしょう。
一方、たんぱく質の量が足りないと、体重の減少とともに筋肉量も落ちていきます。
筋肉量が落ちると基礎代謝も下がるため、次第に痩せにくい体になるでしょう。
筋肉量を維持しつつ脂肪を落として引き締まった体を手に入れるために、たんぱく質は意識的に摂ってください。
1日に必要なたんぱく質の量は、男性で60〜65g、女性で50gと言われています。
ですが、身体活動レベルと年齢によって1日のたんぱく質の目標量は異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を元に1日に必要なたんぱく質の目標量を表で作成しました。
| 性 | 男 性 | 女 性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | I | II | III | I | II | III |
| 15〜17（歳） | 81～125g | 91～140g | 102～158g | 67～103g | 75～115g | 83～128g |
| 18〜29（歳） | 75～115g | 86～133g | 99～153g | 57～88g | 65～100g | 75～115g |
| 30〜49（歳） | 75～115g | 88～135g | 99～153g | 57～88g | 67～103g | 76～118g |
| 50〜64（歳） | 77～110g | 91～130g | 103～148g | 58～83g | 68～98g | 79～113g |
もしかしたら「全然足りてない！」という方も多いかもしれませんのでこちらを参考にしてみてください。
鶏肉や大豆などの低脂質かつ高たんぱくな食材を食べて必要量を補いましょう。
食品たんぱく質は、アミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などがあげられます。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット｜たんぱく質
また、プロテインなどのサプリメントで必要量を補うことも可能です。
ダイエット向きの野菜を積極的に取り入れる
ダイエット中は、野菜も積極的に食べましょう。
なぜなら、カロリーが低いうえに炭水化物や脂質、たんぱく質の分解を合成を促すビタミンやミネラルが含まれているからです。
中でも、以下の野菜はビタミンやミネラルなどの代謝をスムーズにする栄養を含んでいるので積極的に食べましょう。
もやし
低カロリーかつビタミンB群やカリウム、カルシウムを含んでいます。さらに、安価でさまざまな料理に使えるため、飽きにくいメリットもあります。
アボカド
便通改善の効果がある不溶性食物繊維や、抗酸化作用のあるビタミンEなどが含まれており、ダイエットの味方になる野菜です。ただし、脂質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
ほうれん草
脂質をエネルギーに変える働きを促すビタミンB2や糖質の代謝を助けるビタミンB1が含まれており、ダイエット向きの野菜といえます。
上記の野菜を選ぶ際は、旬の時期にしましょう。
旬の野菜は他の時期と比べて栄養価が高いうえに味も良く、安い値段で手に入るのでおすすめです。
ダイエット中の食事に関しては下記のページで詳しく説明していますので参考にしてみてください。
栄養バランスを大切にし極端な食事制限をしない
極端な食事制限は体調を崩すリスクがあるので避けましょう。
確かに、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事量や食事内容をコントロールすれば痩せられます。
しかし、食事制限だけで痩せようとすると、本来必要な栄養が不足するリスクもあるので注意しましょう。
例えば、本来必要な栄養が不足すると脂肪と同時に筋肉も落ちていき、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。
五大栄養素ってなに？
引用元：農林水産省｜健康的な毎日を過ごすために
五大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのことです。これらをバランス良く、それぞれ適量とることが大切です。
無理な食事制限をしていると、食事制限のストレスでドカ食いをしてしまうこともあるでしょう。
基礎代謝が落ちた状態でドカ食いをすると起こる現象が、リバウンドです。
リバウンド後は、同じ体重でも筋肉量が少なく体脂肪率が高い状態になっており、以前よりも痩せにくい体になっています。
極端な食事制限は、長期的に見ると体調を崩したりダイエットに失敗したりする可能性があるので避けましょう。
食事の見直しをしたけどれ、食欲が抑えられない・間食が止められないといった場合は痩せる薬と呼ばれているGLP-1メディカルダイエットも検討のひとつになります。
朝起きたらすぐに飲むリベルサスの効果は、食欲を自然に抑えてくれストレスなく痩せる体質に導いてくれるというものです。
DMMオンラインクリニックのGLP-1メディカルダイエットであれば、初診料無料・オンラインで直ぐに診察をしてもらえるのでリベルサスを最短翌日に手にすることも可能です。
痩せる方法その2：すぐできる有酸素運動でカロリーを消費
ダイエットを成功させるには、有酸素運動も必要です。
なぜなら、消費カロリーが増え、より効率的に減量できるようになるからです。
食事制限のみのダイエットに取り組んだ場合、1日の活動量が少ないのでさらに厳しく食事を管理しなければなりません。
空腹のストレスにも悩まされるうえに栄養が不足する可能性があります。
そこで、有酸素運動とバランスの良い食事の両方に取り組むことで効果的に健康的に痩せることが可能です。
1回30分、息が弾むくらいの有酸素運動をおこないましょう
引用元：厚生労働省｜成人を対象にした運動プログラム
有酸素運動に合わせて筋力トレーニングを行うと、より効果的です
有酸素運動を行うと、体内の脂肪がエネルギーとして消費されるため、体脂肪率を減少させる効果があります。
脂肪を落とせば体重が減少するだけでなく、高血圧や動脈硬化の予防にも役立つため、健康的に痩せられるでしょう。
ここでは、すぐにはじめられる有酸素運動の種類とダイエット効果について解説します。
有酸素運動のやり方やダイエット効果を知り、自分に合った方法を選んでください。
ウォーキングのダイエット効果
ダイエットに効果的な有酸素運動の一つ目は、ウォーキングです。
ウォーキングは、有酸素運動の中でも比較的負担が少なく、運動が苦手な方でも取り組みやすいメリットがあります。
ウォーキングの消費カロリーは、以下の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal）＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
※METsとは運動強度を表す単位で、運動種目や運動強度によって変化します。
体重60kgの方がゆっくりとウォーキングした場合の消費カロリー
- 2.8METs×1時間×60kg×1.05＝176kcal
負担が少ない種目であるため、1時間のウォーキングで消費できるカロリーはあまり多くはありません。
しかし、日常生活に取り入れやすいので、日々の生活で意識的に歩くようにすれば消費カロリーを増やせるでしょう。
ジョギングのダイエット効果
ジョギングは、ゆっくり走る有酸素運動でウォーキングとランニングの中間に位置します。
ウォーキングだけでは物足りない方におすすめの種目といえるでしょう。
消費カロリーもウォーキングより多く、日常的に取り組めばさらに速いペースで痩せられます。
体重60kgの方が30分ジョギングした場合の消費カロリー
- 7.0METs×0.5時間×60kg×1.05＝220kcal
なお、ジョギングは正しいフォームで行うようにしましょう。
なぜなら、正しいフォームで走らないと膝への負担が大きくなるからです。
ジョギングの正しいフォームは、重心の真下に足裏全体で着く形が望ましいでしょう。
ストライド（歩幅）を無理のない範囲で伸ばし、リズミカルに走るようにすれば膝への負担を減らしながら走れます。
縄跳びのダイエット効果
縄跳びは、短期間で多くのカロリーを消費できます。
なぜなら、脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、筋トレとしての効果もあるからです。
下半身の筋肉や体幹などの筋肉も鍛えられるので、短期間で成果が出やすい種目といえるでしょう。
体重60kgの方が30分縄跳びをした場合の消費カロリー
- 8.8METs×0.5時間×60kg×1.05＝277kcal
なお、縄跳びに取り組む際は、縄の長さを調節しましょう。
縄の真ん中を足で踏んでピンと伸ばし、持ち手が胸の下あたりにくるようにすると理想的です。
跳ぶときは、脇を締めて1秒に1回のペースで跳びましょう。
一定のリズムを保ちやすく、縄跳びの動作を続けやすくなるからです。
縄跳びのペースに呼吸も合わせることでさらに長く跳び続けられます。
水泳のダイエット効果
水泳は体への負担を減らしながら消費カロリーを増やせる有産総運動です。
水中で行うスポーツであるため、浮力によって衝撃を和らげることができます。
肥満体型により足腰に疾患がある方でも取り組みやすいメリットがあるため、近所のスポーツジムなどに通える方におすすめのダイエット方法です。
体重60kgの方が30分間泳いだ場合の消費カロリー
- 8.3METs×0.5時間×60kg×1.05＝261kcal
ウォーキングやジョギングと比べて消費カロリーが高く、ダイエット効果が期待できる種目といえるでしょう。
雨の日でも行えるため、長時間継続して取り組めることもメリットといえます。
なお、水泳で消費カロリーを増やす場合は基本の型であるクロールで泳ぐとよいでしょう。
なぜなら、運動強度が高い泳ぎ方であるため、消費カロリーを増やしやすい種目だからです。
正しいフォームで泳ぐことも重要です。
体を水平に伸ばし、足は膝を曲げずにバタ足することを意識しましょう。
腕は肩を開くイメージで大きく回すとより推進力が増します。
息継ぎは、片方の腕が回っている間に鼻から息を吐き、もう片方の腕が回ったときに口で呼吸するようにしましょう。
日常的に歩くことを意識するだけでもOK
仕事や時間の都合で今回紹介した有酸素運動に取り組めない場合は、日常的に歩くことを意識するだけでも問題ありません。
日常生活で歩数を稼ぐだけでも、十分消費カロリーを増やせます。
仕事の休憩時間や買い物に出かけるタイミングを利用し、意識的に歩数を増やすようにしましょう。
- 歩数の目安は、1日あたり8,000歩以上
平均的に10分で1,000歩分を歩けるので、8,000歩以上歩くためには時間に換算すると60〜80分ほどになるでしょう。
日常的に歩くことを意識しつつ食事管理も適切に行えば、無理なく痩せられるのでぜひ取り組んでみてください。
歩くのが苦手…という方には、
といったスマートフォンを利用した位置情報ゲームを利用して歩く楽しさをプラスしてあげると、日常に歩く運動を簡単に取り入れることができダイエットも捗るかもしれません。
痩せる方法その3：筋トレなら基礎代謝が上がり痩せやすくなる
筋トレもダイエット効果が期待できます。
なぜなら、筋肉がつくことで基礎代謝を上げ、痩せやすい体づくりができるからです。
また、見た目が変わることも筋トレのメリットといえるでしょう。
例えば、食事制限のみのダイエットに取り組んだ場合、体重の減少とともに筋肉量も落ちていくので体脂肪率が変わらない可能性があります。
筋トレと食事制限に取り組めば筋肉量を維持しつつ減量できるため、引き締まった体を手に入れられるでしょう。
筋肉量が増えれば基礎代謝も増えるので、痩せやすい体づくりも可能です。
ここでは、ダイエットに効果的な筋トレの種目やり方を紹介しますので痩せたい方はぜひ筋トレに挑戦しましょう。
ダイエット目的で筋トレをするなら大きな筋肉を鍛える
ダイエット目的で筋トレに挑戦する場合、大きな筋肉を重点的に鍛えましょう。
なぜなら、体の中で体積が大きい筋肉を中心に鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなるからです。
大きい筋肉とは、具体的には下半身の筋肉を指します。
実際、下半身には全身の70％の筋肉があります。
下半身の筋肉を鍛えれば、他の部位を鍛えた場合と比べて基礎代謝が上がりやすくなるでしょう。
主な下半身の4つの筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻の表面）
体の変化も早い段階で現れるのでモチベーションも上がります。
ダイエット目的で筋トレを始める際は、まず下半身の筋肉を中心に鍛えましょう。
下半身を鍛えるならスクワット
下半身の筋肉を鍛える場合は、スクワットがおすすめです。
なぜなら、しゃがみ込みから立ち上がるというシンプルな動作であり、トレーニング器具も不要で手軽に取り組める種目だからです。
また、下半身の筋肉をバランス良く鍛えられるため、効率よく筋肉量を増やせます。
ダイエットに嬉しい効果が期待できるので、ぜひスクワットに挑戦しましょう。
以下で、3種類のスクワットと効果について解説します。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を中心に鍛える種目です。
太ももの引き締めや、ヒップアップなどの効果が期待できます。
ジムに通っている方や家にダンベルがある方は、さらに効果的なトレーニングができるでしょう。
ノーマルスクワットの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすいため参考にしてみてください。
- 両足を肩幅まで広げてまっすぐ立ち、つま先はやや外側に向けます。
- 腕は胸の前までまっすぐ伸ばしながら腰を下ろしましょう。
- なお、腰を下ろす際は息を吸いながら行ってください。
- 腰は、床と太ももが平行になるまで下ろし、その後は膝を伸ばしてもとの体勢に戻します。
回数の目安は10回×3セットですが、もちろん最初から無理をする必要はありません。
10回×3セットの回数に慣れてきたら、回数を増やすもしくはダンベルなどで負荷を増やしていきましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、内ももを鍛えるスクワットです。
股関節の可動域を広げたり、けがの予防に効果が期待できます。
ワイドスクワットの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすいため参考にしてみてください。
- ノーマルスクワットよりも広めに足を開き、つま先は外に向けます。
- その後、息を吸いつつ膝と平行になるまで下げましょう。
- 腰の上げ下げをする際、目線を下げないように意識すると効果的です。
ワイドスクワットは、15回×3セットの回数を目安に行いましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えられる種目です。
片足で行うことでお腹周りの筋肉も鍛えられます。
下半身以外の筋肉も鍛えられるので、ダイエット効果の高い種目といえるでしょう。
ブルガリアンスクワットの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすいため参考にしてみてください。
- 足をできる限り前に出しましょう。なぜなら、足を開く幅が小さいと前のめりの姿勢になって下半身を鍛えられなくなってしまうからです。
- ブルガリアンスクワットを行う際は膝と足がまっすぐ前を向くように意識し、太ももと床が平行になるまで下ろしましょう。
回数の目安は10回×3セットです。
上半身を鍛えるならプッシュアップ（腕立て伏せ）
下半身の筋トレと同時に、プッシュアップ（腕立て伏せ）で上半身も鍛えましょう。
なぜならくびれやきれいな逆三角形の体型を手に入れるためには、上半身を鍛えて引き締める必要があるからです。
プッシュアップは腕周りの筋肉だけでなく体幹を鍛える効果もあるため、上半身をバランス良く鍛えられます。
プッシュアップの代表的な種目とやり方を紹介するので、挑戦しましょう。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、腕や肩、体幹などを鍛えられる種目です。
見た目を良くする筋肉を鍛えられるので、引き締まった体を手に入れたい方はぜひ挑戦しましょう。
ノーマルプッシュアップの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすかったため参考にしてみてください。
- 体のラインをまっすぐに保って行うことを意識しましょう。
- 背中が反っていたり、お尻が上がっていたりすると狙った部位に負荷がかけにくくなります。
なお、回数の目安は10回×3セットです。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、肩幅よりも広く手を広げて行う種目です。
ノーマルプッシュアップと比べて大胸筋（胸の筋肉）を重点的に鍛えられます。
そのため、胸を大きくしてたくましく見せたい方やバストアップをしたい方におすすめです。
ワイドプッシュアップの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすいため参考にしてみてください。
- 手の幅を肩幅よりも拳1〜2つ分ほど広げ、背筋をまっすぐ伸ばした状態で行うことがポイントです。
- プッシュアップの際は、肩とヒジの角度が90度になるようにしましょう。
回数の目安は10回×3セットです。
お腹周りの脂肪燃焼ならプランク
プランクは、つま先とヒジだけを床につけて腹筋を鍛える種目です。
腹直筋（お腹の表面）や腹斜筋（脇腹の筋肉）、腹横筋（腹斜筋の内側）を重点的に鍛えられます。
そのため、お腹周りの脂肪を落としたい方におすすめです。
また、体幹も鍛えられるので姿勢を良くする効果もあります。
姿勢が良くなると背中やお腹の筋肉を使うようになるため、痩せやすい体になるでしょう。
肩こりや腰痛改善にも効果があるので、気になる方はプランクに挑戦しましょう。
ノーマルプランク
ノーマルプランクは、腹直筋や腹斜筋を鍛えられる種目です。
初心者でも取り組みやすいので、プランクに初めて挑戦する方はノーマルプランクに挑戦しましょう。
ノーマルプランクの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすいため参考にしてみてください。
- 頭・背中・腰・かかとの4つを一直線にすることがポイントです。
- 背中が反っていたり、腰が上がっていたりすると腹筋をうまく鍛えられないので体のラインがまっすぐになるよう意識しましょう。
なお、ノーマルプランクは30〜50秒を3セット行うのが目安です。
サイドプランク
サイドプランクは、脇腹を中心に鍛える種目です。
体を横向きにすることで、腰やお尻の筋肉も鍛えられるメリットもあります。
サイドプランクの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすかったため参考にしてみてください。
- ノーマルプランクと同様、体のラインをまっすぐに保ちましょう。
- 腰が落ちてくの字に曲がったり、ぐらついたりすると効果が薄くなってしまいます。
左右20秒×3セットの回数を目安に行いましょう。
ワンレッグプランク
ワンレッグプランクは片足を上げて行う種目です。
お腹周りの引き締めや、ヒップアップに効果があります。
ノーマルプランクでは物足りない方におすすめの種目です。
ワンレッグプランクの具体的なやり方は、以下の動画が分かりやすかったため参考にしてみてください。
- 他のプランクと同様、ヒジを肩の真下に置きながらつま先で体を支えましょう。
- その後、片足を浮かせつつ、カカトとお尻の高さを一直線にすると正しいフォームになります。
なお、回数の目安は左右20秒×3セットです。
痩せる方法その4：いつもの生活に痩せる習慣を取り入れる
日常生活に痩せる習慣を取り入れましょう。
なぜなら、日常生活で手軽に行える習慣を身につけることでダイエット効果をより高められるからです。
運動や食事管理以外にも普段の生活でエネルギーの消費量を増やせれば、より短期間で痩せられます。
しっかり食べているにも関わらず痩せている方は、以下で紹介するような習慣があるため、ぜひ参考にしましょう。
食事の時はよく噛んで食べる
食事はよく噛んで食べましょう。
なぜなら、少しの食事量でも満腹感を感じやすくなるからです。
人間の体は、食事を始めてから満腹を感じるようになるまでに20分以上かかると言われています。
よく噛むことで食事のペースがゆっくりになり、少ない食事量でも満足できるようになるでしょう。
咀嚼回数の目安は一口につき30回と言われていますが、実際に30回咀嚼するのは難しい方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが、自然と咀嚼回数が増える食事に変えることです。
例えば、鶏胸肉やわかめなどの弾力があるものがよいでしょう。
リゾットやパスタなどの食事でも、イカや貝などの食材を入れれば咀嚼回数を増やせます。
1日2リットルの水を飲む
1日2リットルの水を飲みましょう。
なぜなら、水を飲むと血流がスムーズになり代謝が上がるからです。
また、満腹感も得やすくなるうえに体内の老廃物を排出しやすくする効果もあります。
代謝が上がると体温が上昇し、さらに痩せやすくなるでしょう。
体温が上昇すると、代謝が12％上がると言われています。
普段の生活で水を意識的に飲むだけで代謝が上がるのは、痩せたい方には嬉しい情報です。
代謝が上がった状態で本記事で紹介した運動を行えば、さらに短期間で痩せられるでしょう。
日常生活に少しの工夫を取り入れるだけでダイエット効果が期待できます。1日2リットルの水を飲むようにしましょう。
シャワーで済ませずお風呂に浸かる
シャワーで済ませずお風呂に浸かりましょう。
なぜならお風呂に浸かると血流がスムーズになって代謝が上がるため、痩せやすい体づくりができます。
また、お風呂に浸かるとリラックスして自律神経が安定するので、食欲を抑えやすくなる効果も期待できるでしょう。
そのためダイエットに効果的なのは食事の前に入浴することになります。
入浴の際は、代謝を上げるために40度のお湯に浸かると効果的です。
入浴時間は10〜15分ほどにして体が気持ちよくなるまで温めましょう。
入浴前にストレッチや筋トレをするとさらに効果的です。
お風呂に浸かる行為そのものにダイエット効果はありませんが、運動や食事管理と併用して相乗効果を発揮できます。
リラックス効果もあるのでぜひ実践しましょう。
睡眠時間は6時間以上、理想は8時間とる
睡眠時間は6〜8時間とるようにしましょう。
なぜなら、睡眠時間を確保することで食欲を抑えられるからです。
4時間程度の睡眠をとった場合、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌量が減って食欲を高めるホルモンの「グレリン」が増えます。
睡眠不足に陥ると食欲のコントロールがしにくくなるので、睡眠時間はしっかり確保しましょう。
実際、睡眠時間によってBMI（体格を示す数値）が変化するという分析結果が出ています。
以下の図の通り、睡眠時間が6〜8時間を確保できている方はBMIが下がっており、睡眠時間の確保がダイエットに効果的とわかるでしょう。
画像引用｜ドコモ・ヘルスケア調べ／プレスリリース
睡眠時間を確保すれば、疲労が回復すると同時に食欲も抑える効果があるので痩せやすくなります。
普段食べ過ぎてしまう方の中で、睡眠時間が短い方は、ぜひ6〜8時間の睡眠を意識してください。
痩せる方法その5：間違ったダイエット方法に要注意
間違ったダイエット方法には手を出さないようにしましょう。
なぜなら、間違ったダイエット方法を実践すると栄養不足やストレスによるドカ食い、リバウンドしやすい体になるなどのリスクがあるからです。
食事管理は痩せるうえで効果的ではあります。
しかし、正しい食事管理を実践しなければ、かえって健康を損ねてしまうので注意しましょう。
例えば、無理な食事制限や偏った食生活を行うと、空腹のストレスに悩まされたり栄養不足により疲れやすくなったりします。
ストレスや栄養不足が重なると集中力が低下したりイライラしやすくなったりと、日常生活に問題が起こる可能性もあるため避けましょう。
ここでは、間違ったダイエット方法と対策について解説します。
ダイエットの正しいやり方を知り、健康的に痩せましょう。
朝食抜きダイエット
朝食抜きダイエットは、ダイエットに逆効果なので避けましょう。
なぜなら、朝食を抜くと日中のエネルギー消費量が少なくなり、痩せにくくなる可能性があるからです。
朝食抜きダイエットは必要な栄養素が不足して筋肉量が低下し、基礎代謝が下がる可能性もあります。
一方、朝食で食べるものを考えることも重要です。
朝食でたんぱく質と食物繊維を摂るようにするとよいでしょう。
例えば、たんぱく質が豊富なサラダチキンや卵、食物繊維が豊富な全粒粉パンや大麦、玄米などがおすすめです。
朝食をしっかり食べることで、日中のエネルギー消費量を増やしやすくなります。
栄養バランスが整った食事を意識して、健康的なダイエットを実践しましょう。
〇〇だけ食べるダイエット
単品系ダイエットも避けましょう。
なぜなら、栄養不足による体調不良や基礎代謝の低下、リバウンドしやすい体になるなどのリスクがあるからです。
普段の食事を1つの食材に置き換えると摂取カロリーを減らせます。
しかし、1つの食材に絞って食事を継続すると次第に飽きてしまうため、長く続かないでしょう。
また、単品系ダイエットでは栄養が偏るため、筋肉の維持に必要なたんぱく質や腸内環境を整える食物繊維などが不足するでしょう。
例えば、果物だけを食べる単品系ダイエットなどが当てはまります。
果物だけの食生活が続くとたんぱく質が不足し、筋肉量が落ちて痩せにくくなるので単品系ダイエットはおすすめできません。
また、栄養不足が続くと病気や基礎代謝の低下にもつながります。
健康を維持しつつ痩せるには、さまざまな食品をバランス良く食べながら運動するようにしましょう。
我慢をしてストレスをためるダイエット
無理に我慢してストレスをためるダイエットも避けましょう。
なぜなら、ストレスがたまるダイエットを続けると、ダイエットが続かなくなる可能性が高まるからです。
人間はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれており、抗ストレス作用があるホルモンです。
人間が感じるストレスを軽減する重要なホルモンではありますが、食欲を増進する働きもあります。
我慢をし続けてストレスがたまって過食に走ってしまう可能性があるため、我慢をしてストレスをためるダイエットはおすすめできません。
過剰なストレスによって活動リズムが崩れるとコルチゾールの分泌が慢性的に増え，その結果，不眠症，うつ病などのメンタルへの影響や，生活習慣病などのストレス関連疾患につながると考えられている．
引用元：日本産婦人科医会｜2．ストレスホルモン
対策としては、本記事でも紹介している6〜8時間の睡眠や適度な運動などのストレス解消につながる習慣を取り入れるとよいでしょう。
また、カロリーを計算して適切な範囲内で食事のバリエーションを増やすのもおすすめです。
糖質抜きダイエット
糖質を制限するダイエットも避けた方がよいでしょう。
なぜなら、厳しい糖質制限を続けると低血糖症が起こり、頭痛や眠気、めまいやイライラなどのストレスに悩まされる可能性があるからです。
また、糖質制限で便秘が引き起こされる可能性もあります。
糖質が多く含まれる食材には食物繊維や水分も含まれており、糖質以外の栄養素も同時に制限されて腸内環境が乱れる原因になるからです。
糖質を摂りすぎるとカロリーオーバーになりますが、適切な量であればダイエットに支障はありません。
1日の糖質量を70〜130gほどに抑え、たんぱく質が豊富な鶏肉や大豆、食物繊維が豊富な野菜や海藻類の食材と合わせてバランスのよい食事を心がけましょう。
サプリや健康食品のみに頼るダイエット
サプリメントや健康食品のみに頼るダイエットも危険なので避けましょう。なぜなら、サプリメントに頼りすぎて栄養が偏る可能性があるからです。
サプリメントや健康食品は、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補助的に摂るためにあります。
そのため、全ての食事をサプリメントに置き換えると、普段の食事で摂れている栄養が不足しやすくなるでしょう。
また、サプリメントや健康食品は、錠剤や飲み物の形状で飲みやすく作られています。
そのため、咀嚼に必要な筋肉や内臓の消化吸収の働きが衰えてしまう可能性があるでしょう。
普段の食事を栄養バランスが整った食事に変え、その中で不足している栄養素をサプリメントや健康食品などで補うと、健康を維持しつつ痩せる体づくりができます。
サプリメントに頼るのではなく、普段の食事を見なすことから始めましょう。
痩せる方法のよくある質問
ダイエットが効率的に行えるよう、痩せる方法に関するよくある質問を紹介します。
ダイエットに関する悩みと解決策を事前に知っていれば、無駄な失敗を避けられます。
世の中には、痩せる手段は数多く紹介されているものの、何が正しいのかわからない方もいるでしょう。
早く痩せたいという焦りから無理なダイエットに走ると、本記事で紹介した栄養不足やリバウンドのリスクが生まれます。
以下で紹介する悩みと解決方法を知り、効率的にダイエットができる知識を身につけましょう。
減量がうまくいかない方やダイエットにこれから取り組みたい方はぜひ参考にしてください。
痩せるには何が一番効果的ですか？
痩せるには、適切な食事管理と運動をバランス良く取り入れるとよいでしょう。
なぜなら、引き締まった体づくりには、たんぱく質や炭水化物が豊富な食事と体脂肪率を下げる筋トレや有酸素運動が欠かせないからです。
極端な食事制限だけに頼ると体重の減少とともに筋肉も落ちるため、引き締まった体は手に入りません。
また、運動だけで食事を管理できていなければ、体重は落ちにくいでしょう。
運動で消費カロリーを増やしつつたんぱく質や炭水化物などの栄養が豊富な食事を続けることで、筋肉量が維持されます。
筋肉量を維持しつつ脂肪を落とせば、引き締まった理想の体型が手に入るので、ぜひ運動と食事管理を実践しましょう。
痩せるためにはまず何をするべきですか？
ダイエットのスタート段階は、まず自分の現状把握を行いましょう。
なぜなら、太る原因を特定できるからです。
具体的には、自分の体重と体脂肪率や食事内容、1日の消費カロリーなどをノートやアプリを使って記録します。
3日間分を記録できれば十分でしょう。
記録を見返すと、自分の体重の推移や摂取カロリー、消費カロリーがわかります。
サラダを食べているつもりが、ドレッシングをかけて食べていたのでトータルの摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていたなどの落とし穴も見えるようになるでしょう。
自分の太る習慣は思わぬ場所に潜んでいることもあるため、しっかり記録をつけることが重要です。
太る原因がわかれば対策も講じやすく、効率的に痩せられるようになるのでまずは3日分の記録を付け現状把握を行いましょう。
10kg痩せるにはどうしたらいいですか？
10kgの減量を実現するには、中長期的な目線でダイエットに取り組むべきです。
特に、以下の点に気をつけてダイエットを行いましょう。
- 1か月の減量は体重の5％以内に抑える
- 摂取カロリーを適切な範囲内に抑える
- 炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが良い食事を意識する
- 筋トレや有酸素運動などの運動を取り入れる
1か月の減量を体重の5％以内に抑えるのは、無理なダイエットをしてリバウンドが起こるのを防ぐためです。
10kgの減量を短期間で実現したいという気持ちは理解できますが、無理な減量を行うと筋肉量が減って代謝が下がり、停滞しやすくなります。
体重70kgの方が60kgの減量を目指す場合、1か月の減量は3.5kg以内に抑えて4〜5か月の長期間で取り組むことを意識しましょう。
1週間でガリガリになる方法はありますか？
1週間で痩せるには、食事の内容を変えるとよいでしょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、1週間でも体重は落とせます。
しかし、1週間で体重が落ちた場合、多くは体から水分や老廃物が抜けた影響が大きく、体脂肪を落とせてはいないことに注意しましょう。
急激な体重減少は体への負担が大きく、体調不良やストレスによる過食につながりかねません。
1週間で体重を落とせたとしても、もう1週間プラスでダイエットを継続してみましょう。
引き締まった理想の体を手に入れるには、長期間の取り組みが必要です。
運動や適切なカロリーコントロールを行いつつ、無理のない範囲でダイエットを継続しましょう。
女子向けの痩せる方法と注意点はありますか？
女性の場合、生理周期を把握したダイエットで成功に近づきます。
なぜなら、生理周期によって変化するホルモンバランスや基礎体温の変化に合わせれば、体調に応じた適切なダイエットができるようになるからです。
生理前はプロゲステロンというホルモンの影響により、栄養や水分を体に蓄えるようになります。
また、精神的にも不安定になる作用もあるため、適切な食事を摂りつつストレスをためないようにしましょう。
ストレッチやヨガなどの軽い運動がおすすめです。
生理中は無理な運動をせず、炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミンなどの栄養バランスが整った食事を心がけましょう。
生理後1週間の間に運動を積極的に行うとよいでしょう。
食欲もコントロールしやすい状態になっているため、有酸素運動や筋トレに取り組んで脂肪を落としましょう。
ポイントは、筋トレと栄養バランスの整った食事で筋肉をつけ、長期的に痩せやすい体づくりを行うことです。
男性向けの痩せる方法と注意点はありますか？
男性の場合は、食事管理と筋トレに取り組みましょう。
なぜなら、男性は筋肉が付きやすく、基礎代謝が上がりやすい体質だからです。
男性がカロリーオーバーの食事をし続けると、内臓に脂肪がたまりやすくなります。
内臓脂肪はダイエットで落としやすい性質があるため、太っていたとしても痩せやすいといえるでしょう。
内臓脂肪を落とすには、適切な食事のコントロールと筋トレがおすすめです。
筋トレとたんぱく質が豊富な食事を心がけて筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり脂肪を落としやすい体が作れます。
スクワットや上半身のトレーニングをして大きい筋肉を重点的に鍛えれば、より効率的に痩せられるでしょう。
また、ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れることで、より消費カロリーを増やせます。
有酸素性運動であれば、種目・強度の違いによる効果の差は認められておらず、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギング等いずれの種目を用いる場合でも、エネルギー消費量をより高めるよう実践することが重要です。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット｜内臓脂肪減少のための運動
男性の体質を理解して効果的なダイエットを行いましょう。
痩せる方法まとめ
適切な食事管理と運動、そして規則正しい生活を実践しましょう。
なぜなら、極端なダイエット方法を行うとストレスや栄養不足により、ダイエットが続かなくなってしまうからです。
短期間で痩せたいという気持ちに惑わされず、中長期的な目線でダイエットに取り組んだ方が成功率は上がります。
本記事で紹介した食事管理の方法や運動、痩せやすくなる習慣を日常生活に取り入れ、無理なく痩せるダイエットを行いましょう。
どうしても食事管理が難しいという方はGLP-1ダイエットという痩せホルモンと言われるGLP-1に作用する薬を服用して無理なく痩せる方法もあります。
中でも1日1錠、朝起きて直ぐに服用するだけのリベルサスという錠剤は自然に食欲を抑えストレスなくダイエットをすることが可能です。