多くの方が下腹部の余分な脂肪、通称「ぽっこりお腹」に悩んでいることでしょう。
ぽっこりな下腹をそのままにしておくと、高血糖や脂質異常、高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなるため、早めの対策が必要です。
下腹部痩せには筋トレやマッサージ、姿勢の改善などが効果的です。
今回は、下腹部痩せの効果的な方法や下腹部が痩せない原因、間違った下腹部痩せのやり方などについて、詳しく解説します。
理想の腹部を手に入れるために、下腹部脂肪について理解し、効果的な対策を見つけましょう。
さらに、「痩身エステおすすめ」では目的別に比較ランキングしている他、「痩身エステとは？」「痩身エステの選び方」についても解説していますので、併せてご覧ください。
| 下腹部痩せの方法 | 効果が出るまでの目安期間 |
| 筋トレ・ストレッチ | 2ヵ月～3ヵ月 |
| マッサージ | 1ヵ月 |
| ランニング・有酸素運動 | 1ヵ月 |
| 姿勢改善 | 3ヵ月 |
| 腸もみ | 1ヵ月 |
下腹部が痩せない・太る原因
下腹部が痩せない理由や太る原因はさまざまです。
下腹部の体脂肪が増加する主な原因について詳しく解説するので、自身がどれに当てはまっているのか確認してください。
脂肪の蓄積
下腹がぽっこりしてしまう原因として、内臓脂肪の蓄積が考えられます。
内臓に脂肪が蓄積することで引き起こされる肥満を、内臓脂肪型肥満といいます。
内臓脂肪は、主に大腸、小腸、肝臓などの消化器官を取り囲む腸間膜（お腹周り）に過度に蓄積した脂肪組織を指します。
このタイプの肥満は、運動不足、高脂質食品や高脂肪食品の摂取が原因とされ、特に男性によく見られるのが特徴です。
悪い姿勢・骨盤の歪み
ぽっこりお腹の原因の一つは、悪い姿勢にもあります。姿勢の悪さは、腹筋の弱さに直結し、お腹が前に突き出たような状態になることがあります。
お腹が前に突き出た姿勢を「反り腰」と呼びます。反り腰は、骨盤が本来の位置よりも前に傾いている状態です。
反り腰は腹筋の衰えが原因で内臓の位置が下がり、内臓脂肪が減少しても外見の変化がわずかしかないことが特徴です。
冷え・むくみ
体が冷えているのは基礎代謝が低下している証拠です。摂取したカロリーや水分が体内に蓄積されてぽっこりお腹になる場合があります。
特に体を動かしている時間が少ない方は、リンパや血流の流れが悪くなるため、冷え体質になりやすいです。
体内に余分な水分が蓄積すると、深刻なむくみが体の冷えを悪化させる可能性があります。
冷えから内臓を保護しようと体がさらに脂肪を蓄積しようとするため、お腹がますますぽっこりと膨らんでしまうことがあります。
便秘
腸のぜん動運動が停滞すると、便やガスがたまってお腹をぽっこりさせてしまうことがあります。
腸に便がたまったままの場合、ぽっこりお腹だけでなく、内臓機能の低下による冷えや肩こり、老廃物の再吸収による肌の荒れなどの問題が生じる可能性があります。
便秘の原因は食生活の乱れや運動不足などがあり、生活習慣を見直すことで解消する場合が多いです。
内蔵下垂・胃下垂・腸下垂
内臓下垂（胃下垂・腸下垂）は、胃が正常な位置よりも垂れ下がっている状態をいいます。
長期間にわたり悪い姿勢を維持すると、腹部の筋肉が内臓を支える能力を低下させ、内臓が前方に突き出ることがあります。
腹部に充分な筋肉を持っている方でも、食事の過剰摂取習慣や、食後すぐに横になる傾向があると、食物の重みによって胃や腸が徐々に落ちてきてしまいます。
また、高脂肪な食べ物も内臓下垂を促進する要因となるため注意が必要です。
下腹部がぽっこり出る時に考えられる病気
ぽっこりお腹の女性は、婦人科系の疾患の可能性が考えられます。
これらは女性にとって身近な病気で、月経トラブルや不妊の原因となることがあります。
下腹部痩せの方法と効果までの目安期間
下腹部の脂肪を減らすことは、健康的な体型を手に入れる重要なステップです。
ここでは、下腹部痩せの方法と、効果が出るまでの目安期間について紹介します。
筋トレ・ストレッチ｜3ヵ月で筋力アップ
腹筋を鍛える筋トレやストレッチは、ぽっこりお腹の改善に効果が期待できます。
下腹部だけでなく、お腹痩せや脇腹痩せにも効果的なのでおすすめです。
ぽっこりお腹が気になる方におすすめのトレーニングを動画付きで紹介するので、ぜひ挑戦してみてください。
| プランク | 3ヵ月程度 |
| ドローイン | 3ヵ月程度 |
プランク
動画：ぽっこりお腹が解消する初心者さん向け３分間プランク！
プランクは初心者でも実践しやすく、お腹全体と体幹を鍛えられるトレーニングです。
効果の目安期間は3ヵ月程度です。
ドローイン
動画：【ドローイン】腹筋より効果的！寝たままできる呼吸法でぽっこりお腹を解消する方法
ドローインは寝たままで簡単にできるトレーニングです。
効果を実感するためには3ヵ月程度の継続が必要です。
マッサージ｜1ヵ月でむくみ解消
ぽっこりお腹には、自宅で簡単にできるマッサージもおすすめです。
リンパマッサージ
動画：【1ヶ月で最強下腹痩せ】実証済み！お腹痩せリンパマッサージ
下腹部へのマッサージは、入浴後など全身が温まっている時に行なうとさらに効果的です。
効果が出るまでの期間は1ヵ月が目安です。
参考：腸マッサージは便秘や中年太りにおすすめメタボなおなかもスッキリ解消
ランニング・有酸素運動｜1ヵ月で基礎代謝アップ
お腹を引き締めるためには、お腹に蓄積した脂肪を燃焼させる必要があります。
インナーマッスルが適切に機能する状態で有酸素運動を行うことで、代謝が向上し、脂肪燃焼の効率が向上します。
効果を実感するためには、1ヵ月程度の継続が必要です。
ランニングなど全身運動することで、二の腕痩せや顔痩せの他に太もも付け根痩せなど、全身痩せに効果があります。
最初はウォーキングやランニングなど、手軽な運動から始めてみましょう。
姿勢改善｜3ヵ月で歪み改善
骨盤が歪んでしまうと、ぽっこりお腹の原因になります。
そのため、姿勢を改善するだけでお腹や背中のインナーマッスルを使うことになり、ぽっこりお腹の改善につながります。
＜正しい立ち姿のポイント＞
・視線は前方を向き、顎を地面に向けるように引く
・かかとから土踏まずのあたりに体重が均等にかかるように立つ
・耳、肩、股関節が一直線になるように意識する
・みぞおち周辺の筋肉に力を入れる
年齢や状態にもよりますが、骨盤の歪み改善までには3ヵ月程度を目安としてください。
また、骨盤の矯正には整体もおすすめです。整体は、骨盤の位置やバランスを調整し、正しい姿勢を促進するのに役立ちます。
腸もみ｜1ヵ月で便秘解消
ぽっこりお腹を改善する方法として、腸を刺激し、腸の血行を促進する「腸もみ」も効果的です。
腸もみとは、腸に直接刺激を与えるマッサージの一種です。腸もみにより、体内の老廃物が排出され、ぽっこりお腹が改善される可能性があります。
また、腸の圧力によってゆがんでいた骨格も調整され、体のバランスが整います。
腸もみは1～2週に1回の頻度で施術に通った場合、早い方では初回の施術から効果を感じることがあります。
便秘を解消するためには、1ヵ月以上の継続が目安となります。
参考：腸もみの効果はいつから出る?約3ヶ月腸もみをした結果!
食生活・食べ方の改善
食生活の見直しは、便秘、内臓脂肪の減少、体の冷えの改善に効果的です。
食物繊維が豊富なわかめやひじきなどを摂取すると食べ応えがあり、満足感が高まります。
食事量を極端に減らすよりも、体に必要な栄養を摂取することが重要です。
また、ゆっくりと食事を楽しむことで、体内のレプチンというホルモンが満腹中枢に作用し、食欲を抑えるのに役立ちます。
そのため、食事時間を20分から30分程度かけるようにするとよいでしょう。
間違った下腹部痩せのやり方
下腹部痩せのために筋トレや運動を続けている方のなかには、どれだけやっても効果を実感できないという方もいるかもしれません。
そのような方は、下腹部痩せのやり方が間違っている可能性があります。
下腹部痩せに成功しない原因について解説するので、自身の実践している方法が正しいかどうかチェックしてみてください。
部分痩せはできない
運動や食事制限などのダイエットによる部分痩せは難しいといわれています。
脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分かれており、それぞれ減少のしやすさが異なります。
一般的に、運動や食事制限によるダイエットを行った場合、最初に減少するのは内臓脂肪です。そのため、特定の部位の皮下脂肪だけを優先的に減らすのは難しいとされています。
食べる量を減らしただけ
単に食事の摂取量を減らすだけでは、体重を一時的に減らすことはできるかもしれませんが、効果的に痩せることは難しいです。
持続的な減量と健康的な体重管理には、バランスの取れた食事と運動の組み合わせが非常に重要です。適切な栄養素を摂りながら運動を行うことで、筋肉を保持しながら脂肪を減少させることができ、より健康的で持続可能な結果を得ることができます。
間違った筋トレを続けている
間違った筋トレを続けていると、痩せる効果が得られにくくなります。
あまりにも重いウェイトを使っていたり、フォームが正しくなかったりすると、効果的な脂肪燃焼を妨げる可能性があります。
正しい筋トレは、フォーム、適切な重量、休息などを考慮したバランスの取れたプログラムで行うことが大切です。
とにかく運動している
とにかく頑張って運動しているだけの場合も、効果的に痩せるのは難しいでしょう。
運動の種類や強度によって、脂肪燃焼や筋力の増強に影響があります。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなど、さまざまな要素を組み合わせることが重要です。
三日坊主で筋トレが続かない
三日坊主で筋トレを続けられないことは、痩せるために障害となります。
筋トレを継続するためには、明確な目標を設定し、具体的な計画を立てることが重要です。目標がはっきりしていると、やる気を維持しやすくなります。
また、筋トレを日常生活の一部に組み込むことで、継続しやすくなります。同じ時間や場所で筋トレを行うことが、習慣化に役立ちます。
| プランク | 3ヵ月程度 |
| ドローイン | 3ヵ月程度 |
| エステ | 1ヵ月～3ヵ月 |
下腹部痩せに効果的｜おすすめエステ
下腹部痩せには、セルフケアとエステの併用が効果的です。
ここでは、下腹部痩せに効果のあるおすすめエステサロンを紹介します。
スリムビューティーハウス｜骨盤＆代謝巡りダイエットSpecialコース：初回体験3,000円
出典：公式サイト
| スリムビューティーハウス | |
| 施術方法 | 気・血・水トリートメント/ヒートマット/Mキューブウェーブ＆ドクターメドマー/ぜい肉燃焼トリートメント//カッピング |
| おすすめコース | 骨盤＆代謝巡りダイエットSpecial体験 |
| 店舗数 | 全国60店舗以上 |
| 公式サイト | スリムビューティーハウス公式サイト |
＼初回体験3,000円／
スリムビューティーハウスでは、骨盤に焦点を当てた多くのメニューが提供されています。
骨盤周りのケアによって、姿勢や身体の歪みを改善し、痩せやすい身体を目指せます。
施術では、EMSマシンを使用して筋肉を刺激し、寝ている間に骨盤周りの筋肉にアプローチします。
エルセーヌ｜目指せ！合計-8㎝痩せる体験：初回体験1,000円
出典：公式サイト
| エルセーヌ | |
| 施術方法 | ナーヴトリートメント/赤外線ドーム＆温冷器/イオンパック＆ボーン/全身トリートメント |
| おすすめコース | 合計-8㎝痩せる体験コース |
| 店舗数 | 全国36店舗 |
| 公式サイト | エルセーヌ公式サイト |
＼初回体験1,000円／
エルセーヌは、脂肪やセルライトなど気になる部分のケアだけでなく、リンパや血流を促進する力強いハンドテクニックで知られる人気のエステサロンです。
施術だけでなく、栄養のバランス、摂取量、食べるタイミングに焦点を当てた食事指導や、サロンに通えない日のためのホームエステのアドバイスも提供しています。
ミスパリ ダイエットセンター｜全身・お腹やせコース：初回体験5,500円
出典：公式サイト
| ミスパリ ダイエットセンター | |
| 施術方法 | セルライトバーン/ミリオンウェーブ/赤外線サウナ/ファットバーン/全身パック+遠赤外線 |
| おすすめコース | 全身・お腹やせコース |
| 店舗数 | 全国約100店舗 |
| 公式サイト | ミスパリ ダイエットセンター公式サイト |
＼初回体験5,500円／
ミスパリ ダイエットセンターは、効果的な減量を望むすべての女性に対して、正確で健康的に痩せるためのサポートを提供する専門店です。
栄養学、心理学、スポーツ科学などの専門的な資格を持つプロフェッショナルが担当する、独自の痩身システムが人気です。
下腹部痩せによくある質問
下腹部痩せに関するよくある質問と回答をまとめました。
ぽっこりお腹が気になる方は参考にしてみてください。
痩せているのに下腹だけが出るのはなぜ？
痩せているのにお腹だけがぽっこりと出ている原因は、脂肪の蓄積、姿勢の悪さ、骨盤の歪み、腹筋力の低下、便秘などが考えられます。
下腹部をへこますおすすめ筋トレは？
下腹部をへこますおすすめ筋トレには、以下のようなものがあります。
自身に適した筋トレを見つけて、ぜひ試してみましょう。
ぽっこり下腹は病気？
ぽっこりお腹の方は子宮筋腫や卵巣腫瘍など、婦人科系の病気の可能性が考えられます。
ぽっこりお腹の症状が長期間続く場合、専門家に相談することが重要です。
特に、月経トラブルや激しい痛みなどの症状がある場合は、婦人科医に相談することがおすすめです。
寝ながら下腹部痩せできる？
下腹部痩せに効果的な筋トレやストレッチのなかには、寝ながらできるものもあります。
ぽっこりお腹をどうにかしたいけどきつい運動はしたくない、という運動嫌いの方にはおすすめです。
下腹部痩せの方法は男女共通？
基本的に下腹部痩せの方法は男女共通です。
ただし、個々の体型や生理学的な違いにより詳細なアプローチは異なることがあります。
まとめ
今回は、ぽっこりお腹の悩みに焦点を当て、その原因と効果的な下腹部痩せの方法について説明しました。
ぽっこりお腹が続く原因には、脂肪の蓄積、姿勢の悪さ、骨盤の歪み、便秘などが挙げられます。
下腹部痩せを実現するためには、バランスの取れた食事や適切な運動など健康的な生活習慣が不可欠です。
ただし、急激な結果を期待するのではなく、持続可能なアプローチを取ることが重要です。
本記事を参考にして、自身に合った方法を見つけてぜひ試してみてください。
コメント