年齢と共に気になってくるのが、ぽっこりお腹。
食事に気を付けたりダイエットしているが、お腹の肉が思うように減らないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
実はお腹の脂肪は、寝ながらできる「ゆる筋トレ」や、食生活のちょっとした見直し、さらにマッサージなどで、効果的に落とすことができます。
また、それでも痩せない人には、並行して整体やエステを活用するのがおすすめです。
この記事では、お腹だけぽっこり出てしまう理由や、脂肪が落ちにくい原因、そしてそれらを解消して即効でお腹痩せする方法を解説しています。
ぽっこりお腹を解消したい方は、ぜひ試してみてください！
また、料金や通い放題の部門別・地域別に比較した「痩身エステおすすめ」では、痩身エステの選び方や更に多くの痩身エステサロンを紹介していますので、参考にご覧ください。
| ぽっこりお腹を解消する方法 | 効果が出るまでの目安期間 |
| 筋トレやストレッチ | 2ヵ月～3ヵ月 |
| 揉みほぐし・マッサージ | 2週間 |
| ランニング・有酸素運動 | 1ヵ月～ |
| 姿勢改善 | 2週間～ |
| 食生活・食事方法の改善 | 2週間～1ヵ月 |
| 整体 | 1ヵ月 |
| エステ | 1ヵ月 |
お腹痩せの方法と効果までの目安期間
お腹痩せに効果的な方法は、次のとおりです。
- 筋トレやストレッチ
- 揉みほぐし・マッサージ
- ランニング・有酸素運動
- 姿勢改善
- 食生活・食事方法の改善
- 整体
- エステ
順番にご紹介しますので、自分に合いそうな方法を見つけてみてください。
筋トレ・ストレッチ｜60日間で筋力アップ
お腹だけがぽっこりと出てしまうのは、腹部には胸部のように骨がなく、内臓に脂肪がつきやすいから。
そこで、お腹に筋肉をつけると、コルセットのような役割をしてくれるので、ぽっこりお腹をスッキリ見せてくれます。
下腹部痩せや脇腹痩せを一緒にしたい方にもおすすめです。
筋肉がつくには2～3か月かかると言われていますので、根気よく続けることが大切。気軽に行える筋トレやストレッチを、寝る前などに習慣にしてしまいましょう。
腹筋をつけるためにおすすめなのは、ドローインです。
運動が苦手な人でも寝たままで簡単にできるので、挑戦してみてください。
動画：お腹やせのコツ～ドローインのやり方～【コナミメソッドまとめ】
下腹のぽっこりが気になる人には、股関節のストレッチも行うのがおすすめ。ドローインと一緒に行えば、ぺたんこお腹が手に入ります。
また、股関節を柔らかくすることは血流や老廃物の流れの改善につながり、太もも付け根痩せにも効果があります。
動画：【寝ながら下腹痩せ】ぽっこりお腹を解消するには股関節ストレッチ！【寝る直前にやるペタ腹ストレッチ】
また、なるべく早く筋肉をつけたい方には、最速で効果がある筋トレもおすすめです。
動画：【お腹痩せ】 最速でぽっこりお腹を解消する5分間トレーニング
どちらも、自宅で数分あればできる筋力アップ方法です。ぜひチャレンジしてみてください。
マッサージ｜14日間でむくみ解消
腸の動きが悪くなっていることも、ぽっこりお腹の原因になっているかもしれません。
マッサージをすることで、腸の活動を正常に戻し、ぽっこりお腹を解消してくれます。
腸もみは2週間ほどで効果が出ると言われていますが、便秘をしている人やガスがたまっている人などは、1回の腸もみから効果が感じられるかもしれません。
動画：ぽっこりお腹、便秘、むくみを解消！小腸もみのやり方【ハルメク公式】
動画：ぽっこりお腹、便秘、むくみを解消！大腸もみのやり方【ハルメク公式】
また、ぽっこりお腹になる原因は、リンパの流れが悪くなっている可能性もあります。
リンパマッサージを行うことで、血流がよくなり老廃物が流れ、ぽっこりお腹が解消されます。
動画：【1ヶ月で最強下腹痩せ】実証済み！お腹痩せリンパマッサージ
ただし、お腹は多くの臓器が集中する大切な場所。
強く揉んだりすると不調の原因になる可能性もあるので、実施する時は注意が必要です。
ランニング・有酸素運動｜30日間で基礎代謝アップ
お腹をへこませるためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動が効果的です。
有酸素運動には、ランニングやウォーキング、サイクリングや水泳などがありますが、手軽に始められてより効果が高いのが軽いランニングです。
速すぎるランニングは、かえって脂肪が燃焼しにくくなるのでおすすめできません。
また、あまり短い時間でも脂肪燃焼効果が少ないので、楽～ややきついくらいのランニングを20分以上行うのがおすすめです。
ランニングがハードだと思う人は、ウォーキングから始めるのもおすすめです。
ウォーキングも、誰かと話すのが難しいくらいのスピードで行うと効果的。雨の日は家の中で行うその場足ふみでも消費エネルギーを増やすことができます。
有酸素運動を継続することで、お腹以外にも顔痩せ（頬肉痩せ）など全身の引き締めに効果が見込めます。
また、膝に負担をかけたくない人には、室内でできる有酸素運動もあります。こちらも参考にしてみてください。
動画：【自宅でできる】静かで膝（足）に負担が掛からない有酸素運動
有酸素運動は、1ヵ月くらいから効果が感じられることが多いですが、普段運動をしない人なら数日でも体が動かしやすくなったと実感できるはずです。
まずは1週間に2～3日、慣れてきたら3～4日のペースで行ってみてください。
姿勢の改善で歪み解消
ぽっこりお腹の原因は、実は姿勢の悪さかもしれません。
姿勢が悪くなると体が歪み、内臓が胸部から圧迫されて腹部に落ちてしまいます。
すると、お腹がぽっこりして重くなってしまい、さらに猫背になってしまうという悪循環が起こります。普段から背筋をしっかり伸ばし、お腹を引き上げるような姿勢を意識してみてください。
参考：【医師監修】ぽっこりお腹が気になる女性へ。ぽっこりお腹の解消方法とは
また、骨盤底筋を鍛えることも、姿勢を改善するための大切なポイント。
骨盤底筋が低下すると内臓の位置が下がってしまうため、こちらもぽっこりお腹の原因になります。骨盤底筋を鍛えることで、臓器の位置は元に戻すことができます。
動画：【大正健康ナビ】 尿もれ改善！骨盤底筋トレーニング 「仰向け＆四つばい」
姿勢の改善は、毎日続けることで、2～3週間で効果を感じられるはずです。効果を感じられるまで、毎日続けてみてください。
食生活・食事方法の改善で食べ過ぎ・早食い解消
ぽっこりお腹の改善には、食生活の見直しが効果的です。食事方法を改善して、食べすぎや早食いを解消しましょう。
ぽっこりお腹を改善するための食生活のポイント
・朝食をしっかりとる
朝は血糖値が低く、脂肪が蓄積されにくい状態です。
そのため、朝食をしっかり取り、夕食を控えることで、血糖値の急上昇を押さえて太りにくい身体を作ることができます。
・高カロリーの間食を控える
身体に脂肪がつく原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いから。特に高カロリーの間食をすると、脂肪に変化しやすいので、注意が必要です。
どうしても間食がしたい時は、ナッツやフルーツ、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、卵などのたんぱく質がおすすめ。体に不足している栄養素も補えるので、一石二鳥です。
ただし、これらも食べ過ぎないよう、200カロリー程度を目安に摂取しましょう。
・食物繊維を摂る
食物繊維は腸内環境を改善する上、脂肪が体に吸収するのを防ぐ効果があります。積極的に摂取しましょう。1日の摂取目標は、男性で20g、女性で18gです。
食物繊維は、根菜やきのこ、海藻類などに多く含まれています。毎日の献立でこれらを摂るようにすれば、腸内環境も整い、腹部もすっきりしてくるはずです。
・よく噛んで腹八分目
ぽっこりお腹の原因は、食べ過ぎであることがほとんど。
早食いをすると、量も多く食べてしまう上、内臓に負担がかかり脂肪がつきやすくなります。
よく噛むことで時間かけて食べることができ、満腹感も得られます。消化も良くなって内臓負担が減り、食べ過ぎ防止にもつながります。
食生活を改善すると、2週間から1ヵ月程で腹部に効果が感じられるはずです。
整体で歪んだ骨格を矯正｜即効実感
姿勢の項でもご紹介した通り、ぽっこりお腹の原因は、内臓が下がってきているからかもしれません。
セルフケアが難しい時は、整体に頼るのもおすすめです。
整体では、歪んでしまった骨格、緊張した筋肉、下がってしまった内臓などの状態を見て、体を正しい状態に戻してくれます。通い続けて体の歪みが解消されると、内臓の位置が戻るのはもちろん、便秘や腰痛、体の不調なども改善します。
整体は、急性の症状に対してはその場で効果がありますが、慢性的な症状に対しては1ヵ月程で効果が出ると言われています。定期的に体を整えることによって、ぽっこりお腹も解消していきます。
参考: ぽっこりお腹は内蔵下垂のサイン？原因と対処法を整体師が解説
エステで脂肪燃焼効果UP｜即効実感
色々試してもぽっこりお腹が改善されなかった人には、痩身エステがおすすめです。
実は脂肪細胞は、小さくなっても消滅することはありません。
そのため、例え食事改善や有酸素運動などで脂肪を小さくしても、生活が戻ってしまうと、再び脂肪が大きくなってぽっこりお腹に戻ってしまうのです。
一方、痩身エステでは、脂肪細胞自体を破壊したり、老廃物として排出させたりという施術を行います。
また、正しい知識を持ったプロに相談できるので、体質や生活に合った痩せ方についてもアドバイスがもらえます。
効果もわかりやすいので、即痩せしたい人にもおすすめです。
エステでは、大体1ヵ月程で効果が感じられると言われていますが、むくみが取れることにより、1日で効果が出ることもあります。定期的に施術を受けることで体質が変わり、ぽっこりお腹も解消します。
まずは3ヶ月を目途に通ってみてください。
年代別・性別にみるお腹周りが太る理由とおすすめのお腹痩せ方法
20代の場合、お腹周りが太ってしまう原因は運動不足や食べ過ぎが大半ですが、30代、40代、50代以上になると、年代・性別によって異なる場合があります。
それぞれの理由と、それに対しておすすめするお腹痩せ方法についてご紹介します。
30代のお腹周りが太る理由とおすすめのお腹痩せ方法
30代の場合、20代の頃はいくら食べても太らなかったのに、最近お腹が出てきてしまった、というタイプの人が多いようです。
このタイプの人は、基礎代謝の低下による場合がほとんど。
基礎代謝は生活しているだけで消費するカロリーのことですが、年齢と共に低下してしまいます。
しかし、以前と食べる量は変わらないため、カロリーだけが過剰になってしまい、お腹に脂肪がついてしまうのです。
また、女性の場合、カロリーを気にして食事をあまり取らない人がいますが、こちらも太る原因に。体はエネルギーが不足すると、筋肉を破壊してエネルギーを補います。
すると、基礎代謝が落ちてしまい、かえって太りやすい体質になってしまいます。
30代のお腹痩せは、食生活の見直しがおすすめです。
適正カロリーを守り、タンパク質や食物繊維・水分を積極的に摂取、糖質は適量を心がけましょう。
40代のお腹周りが太る理由とおすすめのお腹痩せ方法
40代の場合、30代以上に基礎代謝が落ちる上、性ホルモンの低下も重なって、脂肪がつきやすくなっていきます。
特に女性は、女性ホルモンである「エストロゲン」が急激に低下し、痩せにくく太りやすい体に。
また、加齢により骨格が歪み、筋肉の低下などによって内臓が下がってきてしまい、お腹がぽっこりと出てしまいます。
これらも基礎代謝の低下にもつながるので、40代はさらにお腹が出やすく痩せにくい体質になってしまうと言えるでしょう。
そこで40代のお腹痩せは、筋肉量を増やす運動を取り入れるのがおすすめです。
運動が苦手な人でも、寝たままでできるドローインや骨盤底筋を鍛える体操なら、寝る前に気軽に行えるはず。
まずは1ヵ月を目安に取り組んでみてください。
動画：お腹やせのコツ～ドローインのやり方～【コナミメソッドまとめ】
動画：【大正健康ナビ】 尿もれ改善！骨盤底筋トレーニング 「仰向け＆四つばい」
50代のお腹周りが太る理由とおすすめのお腹痩せ方法
50代になると、40代よりもさらに基礎代謝が低下する上、内臓自体も衰えが出てきます。
内臓の機能が低下すると、内臓脂肪が増加し、お腹がぽっこりする原因になります。
特に女性は更年期によって、男性以上に内臓脂肪がつきやすい体に。
また、50代は筋肉量もさらに減少するため、インナーマッスルが減少し、腹部の内臓を持ち上げる機能が低下してしまいす。
内臓が下がると消化しにくい体になり、内臓脂肪の増加やむくみの原因になります。
そこで50代のお腹痩せは、有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。
ウォーキングや軽いランニングなどを、週2～3日から取り入れてみてください。
雨の日や、外に行くのが難しい人は、室内でできる有酸素運動でも大丈夫です。
なかなかお腹痩せできない人の原因・特徴
ぽっこりお腹の改善方法はいくつかありますが、色々やってもなかなかお腹痩せできないという人には、どのような原因があるのでしょうか。特徴と共にご紹介します。
三日坊主
スリムなお腹を目指してがんばったものの、いつの間にか筋トレや運動はサボりがちになり、食事も元通り、という人は少なくないはず。いわゆる三日坊主になると、いつまでたってもお腹の脂肪は減りません。
三日坊主になってしまう理由は、目標が高すぎること、拘束時間が長すぎること、早い変化を求めすぎていることなどがあげられます。
モチベーションにつなげるためにも、ムリしすぎない目標を設定することが大切です。
そして、小さな変化を見つけながら、長い目で取り組んでみてください。
リバウンド
運動や食事制限でせっかくウエストがスリムになっても、少し油断してリバウンドしてしまったという人も多いのではないでしょうか。
リバウンドは、ダイエット直後にライフスタイルを戻してしまうことで起こります。お腹周りがすっきりしたからといって元のような生活をしてしまうと、さらに痩せにくい体になってしまいます。
リバウンドをしないためには、ムリなダイエットをしないことが大切です。
根本的な生活習慣を改善し、自分にあった健康法を継続して行いましょう。
参考: リバウンドしない体重管理方法とは？ リバウンドの原因も解説
色々試しても痩せない方にはエステがおすすめ
ぽっこりお腹解消を自己流で頑張ってみたけれど、やっぱり痩せない！という人には、痩身エステがおすすめです。
エステではプロの手による施術や痩せるためのアドバイスが受けられるので、痩せやすく太りにくい体作りができます。
また、習慣的に通うことで、三日坊主やリバウンドも防ぐことができ、モチベーションも維持できます。
痩身エステはたくさんありますが、お店の雰囲気や傾向、施術方法や価格などもそれぞれ異なります。
また、施術方法によって痩身エステで得られる効果も違うため、まずは体験に行ってみて、自分にあったサロンを探してみてください。
エルセーヌ｜目指せ！合計-8㎝やせる体験：初回体験1,000円
出典：公式サイト
| エルセーヌ | |
| 対応箇所 | 顔/脚/二の腕/お腹/お尻/ウエスト/太もも |
| コース名 | 目指せ！合計-8㎝痩せる体験 |
| 初回体験料金 | 1,000円（税込） |
| 店舗数 | 36店舗 |
| 公式サイト | エルセーヌ公式サイト |
＼初回体験1,000円／
エルセーヌは、本気で結果を出したいという人のための痩身エステ。
最大の特長は、サロンというよりも道場という雰囲気であることです。個室ではなくオープンな場で施術を受けることにより、みんなで目標に向かっているような気持ちになってモチベーションがアップします。
そんなエルセーヌのエステが体験できるコースは、「目指せ！合計-8㎝痩せる体験」。
何と1,000円という激安料金で、お腹はもちろん全身をしっかりケアしてくれます。
たかの友梨ビューティクリニック｜すっごいパワフルボディ全身体験：初回体験2回で3,980円
出典：公式サイト
| たかの友梨ビューティクリニック | |
| 対応箇所 | 顔/脚/二の腕/お腹/お尻/ウエスト/太もも |
| コース名 | すっごいパワフルボディ全身体験 |
| 初回体験料金 | 2回で3,980円（税込） |
| 店舗数 | 76店舗 |
| 公式サイト | たかの友梨ビューティクリニック公式サイト |
＼初回体験3,000円／
たかの友梨ビューティクリニックは、1978年創業の老舗エステ。高級エステの代名詞としても知られ、プロによる高度なハンドテクニックがぽっこりお腹を撃退してくれます。
そんなたかの友梨ビューティクリニックの痩身エステを、秋の特別価格3,980円で2回も体験できます。
ラ・パルレ｜発汗セルライトコース：初回体験3,000円
出典：公式サイト
| ラ・パルレ | |
| 対応箇所 | 顔/脚/二の腕/お腹/お尻/ウエスト/太もも |
| コース名 | 発汗セルライトコース |
| 初回体験料金 | 3,000円（税込） |
| 店舗数 | 25店舗 |
| 公式サイト | ラ・パルレ公式サイト |
＼初回体験3,000円／
ラ・パルレは脚痩せを中心に高い効果があると、幅広い年齢層に人気のサロン。なりたい自分になるために、様々なコースが体験できるのも特長です。
ぽっこりお腹さんにおすすめなのが、発汗セルライトコース。たまった老廃物によってできるセルライトを除去し、スッキリ体型に導いてくれるコースが、3,000円で体験できます。
お腹痩せによくある質問
ぽっこりお腹を解消したい方の、よくある質問をまとめてみました。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？
皮下脂肪は、下腹部やお尻、腰まわりなどにつく、皮膚の下についた脂肪のこと。
一方、内臓脂肪は、胃腸や肝臓などの臓器まわりについた脂肪のことです。
両方まとめた総称が、体脂肪と呼ばれます。
男と女でお腹痩せの方法は違う？
男性と女性では、つきやすい脂肪の種類が違うと言われています。
男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪がつきやすいので、男性の方がダイエットの効果は高いと言われています。
しかし、痩せる方法に大きな違いはありません。生活習慣を見直し、運動や筋トレなどを取り入れる、自力で難しいようならエステに頼るなど、自分に合った方法を探すのが最も効果的です。
お腹だけ痩せることはできる？
食事の見直し、骨盤底筋のケア、腹部を中心とした筋トレなどを行うことにより、お腹を中心としたダイエットを行いましょう。
また、ボディメイクの得意な痩身エステを頼るのもおすすめです。
反り腰はぽっこりお腹の原因になる？
反り腰になるとお腹の筋肉が緩んでしまうので、腹部の支えが弱り、内臓が下がってしまいます。反り腰はインナーマッスルを鍛えることでケアできます。筋トレやストレッチを行って、改善してみてください。
まとめ
ぽっこりお腹は、自分ではなかなか解消できないもの。特に女性は痩せにくく代謝も上がりにくいので、セルフケアと痩身エステを併用するのがおすすめです。
年齢と共に、ぽっこりお腹になるリスクは高まります。早目に生活習慣を見直し、健康的な体を手に入れてくださいね。
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